In tanti sport, a seconda della propria condizione fisica, si possono ottenere ottimi risultati sportivi fino ai quarant’anni, dopo di che gli atleti vengono considerati senior. Prendendo questo indice anagrafico come riferimento cerchiamo di approfondire il tipo di alimentazione e di integrazione più adatta a questa categoria di sportivi, sempre più numerosi.
Le proteine sono i nutrienti più importanti della nostra dieta e risultano necessarie per la sintesi degli enzimi, delle molecole trasportatrici, degli anticorpi, degli ormoni, dei trasmettitori e ovviamente della muscolatura. Quante proteine servono per ogni atleta indipendentemente dall’età e dal tipo di attività fisica? La soglia minima suggerita di 0,8 g di proteine per ogni chilo di peso è un indice che seppur sufficiente a prevenire deficit di azoto può comunque non essere abbastanza per sostenere il metabolismo, la massa muscolare e la potenza.
Come impostare alimentazione e integrazione per gli atleti di mezza età
Se il livello di calorie necessarie ad un atleta di mezza età è sicuramente inferiore rispetto ad uno più giovane, il fabbisogno di proteine invece aumenta in proporzione, per contrastare il catabolismo spontaneo della muscolatura. Ebbene in questo caso nel considerare il fabbisogno proteico bisognerebbe propriamente ragionare anche in termini di aminoacidi apportati. Si stima che la dose necessaria per saturare il sistema sia pari a circa 15 g di aminoacidi essenziali efficaci sia nei giovani che negli sportivi più anziani.
10 g di aminoacidi essenziali equivalgono circa a 25 g di proteine animali e possono essere assunti in cinque o sei pasti al giorno in maniera da ottimizzare la sintesi di proteine. Questo significa che quotidianamente l’atleta di mezza età potrà introdurre circa 150 g di proteine che considerando un peso corporeo di 70 chili andranno a corrisponde a circa 2 g per ogni chilo di peso, più del doppio rispetto la dose raccomandata.
Aminoacidi, creatina e HMB per gli atleti senior
Tra gli integratori che risultano più efficaci anche nella mezza età annoveriamo sicuramente la creatina che è in grado di aumentare la forza isometrica in atleti fino ai 65 anni che pratichino regolarmente esercizio fisico tre volte a settimana, sostenendo allo stesso tempo anche la massa magra e una maggiore potenza. La creatina riesce quindi a contrastare la perdita della massa muscolare sia da sola sia in combinazione con l’allenamento.
Anche l’HMB è un prodotto estremamente efficace nell’aumento della forza, della massa e per il miglioramento della composizione corporea a scapito dei tessuti adiposi in abbinamento ad un allenamento con i pesi in atletici fino a 45-50 anni anni. Nello studio sperimentale è stato somministrato prima dell’attività fisica e ha dimostrato di potenziare la rigenerazione muscolare e preservare l’integrità delle membrane. Per quanto riguarda gli esercizi di maggiore durata, altre indagini hanno dimostrato che i carboidrati durante il workout possono migliorare la performance nella misura di circa 50 g all’ora sotto forma di carboidrati semplici in formato liquido, facili da digerire e capaci di raggiungere più rapidamente il flusso ematico.
Tra gli integratori più raccomandati dalla classe medica troviamo anche gli omega tre utili non solo per la salute del cuore ma anche per tutti gli altri muscoli.
