La tecnica dell’intermittent fasting: va bene anche per gli sportivi?

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La tecnica dell’intermittent fasting nota in italiano come digiuno intermittente, è un approccio nutrizionale applicato alle fasi di dimagrimento. Questa strategia può essere strutturata in varie maniere, digiunando ad esempio a giorni alterni, un giorno sì e due no oppure contando il numero di ore. È possibile ad esempio digiunare per 16 ore e alimentarsi nelle otto ore restanti ogni giorno oppure astenendosi dal cibo per 18 ore e alimentandosi per le altre sei.

L’intermittent fasting si può osservare partendo dall’ultimo pasto della sera e sfruttando le ore di digiuno della notte, che di solito sono almeno 8 o 10, saltando la colazione e arrivando direttamente al pranzo. In alternativa si può partire effettuando la prima colazione, mangiando fino alle 14 piccoli spuntini e digiunare fino alla colazione successiva.

I vantaggi di applicare l’intermittent fasting

La scelta andrebbe valutata in funzione delle caratteristiche individuali perché ad esempio gli individui androidi potrebbero trovarsi meglio saltando la prima colazione, considerando i tendenziali livelli glicemici superiori nelle ore del mattino. Ci sono molti studi che avvalorano questa scelta alimentare, considerando comunque che si tratta di una strategia applicabile e valida solo per alcuni soggetti e solo per un breve periodo.

Tuttavia quando riscontrati, i vantaggi sono numerosi, dalla migliore sensibilità all’insulina all’abbassamento glicemico, dalla maggiore capacità di sciogliere i grassi all’aumento dell’adrenalina e dell’ormone della crescita – considerando che quest’ultimo oltre a essere favorevole alla massa è anche un ormone che stimola la lipolisi.

Inoltre questo approccio alimentare ha favorito in alcuni soggetti il calo delle infiammazioni croniche e il livello dei radicali liberi e delle tossine legate anche all’assunzione di cibo e ha sostenuto l’eliminazione delle cellule danneggiate – che ad alcune condizioni potrebbero essere il preludio di patologie anche gravi sul medio e lungo periodo.

È bene osservare comunque che ci sono pareri scientifici e risultati contrastanti circa l’efficacia di questa strategia dietetica in funzione di una perdita di peso efficace e non abbiamo a disposizione test clinici sul lungo termine randomizzati, almeno fino al 2017. In quell’anno infatti in una prestigiosa rivista scientifica è stato pubblicato uno studio di 12 mesi condotto su 100 persone che ha concluso come il digiuno intermittente non abbia promosso una perdita di peso o una migliore capacità preventiva rispetto al gruppo che aveva seguito la normale restrizione calorica.

In particolare chi sperimentava il digiuno intermittente poteva trovare più difficoltà nel proseguimento della dieta e una maggiore predisposizione ad uscire dalla sperimentazione rispetto chi apparteneva al gruppo che aveva seguito una classica restrizione calorica quotidiana.

L’intermittent fasting per gli atleti?

Digiunando a giorni alterni quindi non si ottengono risultati automaticamente migliori nella perdita di peso o nel mantenimento dello stesso e nemmeno negli indicatori di rischio cardiovascolare. Tuttavia come dicevamo l’efficacia è strettamente legata alle caratteristiche individuali. In particolare per quanto riguarda gli atleti, almeno in linea teorica, si tratterebbe di una strategia assolutamente da sconsigliare soprattutto a livello di performance, per chi pratica attività come i pesi. Tuttavia non esiste una regola universale e come tutte le diete può essere veramente benefica solo per alcuni soggetti e alcune situazioni specifiche, ed è bene ripeterlo, applicandola sul breve periodo.