La dieta mediterranea è stata individuata come la tipica alimentazione dei popoli che si affacciavano sul Mar Mediterraneo, almeno fino agli anni 50. Questo stile alimentare è stato osservato per la prima volta da Keys, un nutrizionista americano, che si era accorto come queste popolazioni fossero meno colpite da alcune patologie: l’alimentazione di queste regioni quindi poteva in qualche modo aumentare la longevità di chi la seguiva. Keys ha pubblicato diversi libri e condotto molti studi al riguardo, tentando di proporre un analogo programma anche in America.
Per quanto riguarda la nostra regione europea, soprattutto dal secondo dopoguerra, la dieta mediterranea è stata progressivamente abbandonata a favore di un regime che integrasse più grassi e proteine animali, portati dalla “nuova ricchezza”.
Bisogna però sottolineare come da qualche decennio essa sia stata nuovamente rivalutata tanto da concordare con alcune moderne piramidi nutrizionali che parlano di:
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Flax 100cpsNAC N-Acetyl-cisteina 100cpsMega Daily One 120cps- assunzione mensile di carne rossa
- assunzione settimanale di uova, carni bianche e pesce
- assunzione giornaliera di frutta, verdura, cereali
Attualmente viene raccomandata poichè:
- include un equilibrato apporto di nutrienti
- si basa su cibi poco lavorati
- i dolci vengono consumati solo occasionalmente
- riduce il rischio di malattie grazie alla forte presenza di prodotti vegetali freschi e naturali.
Gli alimenti che caratterizzano questa dieta sono infatti frutta, verdure, frutta secca, vino (con moderazione) pesce e carni bianche, olio di oliva, cereali (preferibilmente integrali) ed erbe aromatiche. Si tratta quindi di una dieta tendenzialmente salutare e molto gustosa e saporita, che apporta diversi micronutrienti essenziali che possono essere ricondotti ad un migliore stato di salute.
Dieta mediterranea: da cosa ci difende
Insieme ad una adeguata attività fisica, la dieta mediterranea contribuisce a proteggere dalle malattie cardiovascolari poichè:
- contiene pochi grassi saturi (lipoproteine LDL) ed è ricca di acido oleico (che abbassa proprio la frazione di colesterolo dannosa)
- apporta molte fibre alimentari
- le erbe aromatiche conferiscono il gusto e limitano/evitano l’aggiunta del sale e altri condimenti grassi
- fornisce omega-3 per la protezione cardio vascolare
Oltre ai vantaggi per il cuore ed il sistema circolatorio, l’alimentazione mediterranea riduce anche il rischio del diabete di tipo 2:
- grazie alla presenza delle fibre alimentari (che prevengono i picchi di glicemia)
- poichè contiene carboidrati complessi
- grazie alla sua tendenza ipocalorica (il diabete di tipo 2 è spesso associato all’obesità)
Inoltre aiuta a contrastare obesità e sovrappeso dato che:
- è appunto una alimentazione ipocalorica
- le fibre accelerano il senso di sazietà e limitano l’assorbimento dei grassi
- le erbe aromatiche riducono l’uso di condimenti troppo elaborati e ricchi di grassi nocivi
Infine può aiutare a prevenire i tumori grazie alle fibre, ai pochi grassi saturi e soprattutto alla forte presenza di vitamine antiossidanti e oligoelementi che contrastano i radicali liberi.
I nutrienti della dieta mediterranea
Come accennato, il suo punto di forza è la combinazione di tutti gli essenziali principi nutritivi in maniera equilibrata ed in particolare:
- vitamine termolabili
- sali minerali
- fibra alimentare (almeno 30 grammi al giorno)
- acidi grassi essenziali (omega 3, omega 6, omega 9)
- lecitine (di cui sono ricchi i legumi, aiuta a fare in modo che non si depositi colesterolo sulle arterie, lasciandolo il sospensione nel sangue)
- antiossidanti (vitamine, sali minerali, polifenoli)
- fitosteroli (dagli alimenti di origine vegetale)
- carboidrati complessi
- proteine vegetali superiori rispetto quelle animali
La ripartizione calorica indicativa:
- lipidi 25-30%
- proteine circa 12-15%
- carboidrati 55-60%
- 1-2 unità alcoliche massime al giorno
