Prima dell’allenamento è importante sapere esattamente cosa mangiare, dato che il corpo deve farsi trovare pronto per:
- sostenere l’intensità del workout che determina il reclutamento motorio
- recuperare velocemente tra le varie serie di esercizi per mentenere alta l’intensità
- mantenere la performance per il tempo che serve allo scopo di indurre il non adattamento allo sforzo
- conservare livelli costanti di glicemia per le funzioni cerebrali e per impedire picchi insulinici e down energetici
- avere energia e riserve idro-saline sufficienti per il recupero muscolare che è parte integrante del processo costruttivo plastico
Alimentarsi correttamente prima dell’allenamento serve a creare ogni presupposto per la massima performance e ottimizzare i risultati. Per comprendere meglio cosa e quanto mangiare, suddividiamo i principi nutritivi in due categorie: i nutrienti da garantire con l’alimentazione quotidiana e i nutrienti specifici ideali prima di allenarsi. Una doverosa premessa riguarda le variabili che differenziano la situazione di ciascuno sportivo: tempi di digestione, sensibilità ad alcuni ingredienti, orari in cui ci si allena e così via…
I nutrienti quotidiani per lo sportivo
Elenchiamo i nutrienti funzionali, responsabili delle attività fondamentali del metabolismo come quelle strutturali, precursione ormonale, regolazione biologica e così via:
- aminoacidi essenziali, non possiamo produrli, vanno assunti quotidianamente e regolano la sintesi proteica
- acidi grassi, fondamentali per l’apparato cardio circolatorio, la costituzione delle membrane cellulare e l’effetto antiossidante
- vitamine, micornutrienti essenziali per la vitae lo sport
- oligoelementi, necessari solo in tracce , ma comunque indispensabili
- fibra alimentare, comporta l’assorbimento nutrizionale del cibo e regola il senso di appetito
- acqua, rappresenta quasi il 70% della nostra composizione corporea, dunque tanto basta di sapere per capire la sua importanza.
Questi nutrienti vanno adeguatamente ripartiti durante la giornata affinchè siano sempre disponibili per il metabolismo. Per quanto riguarda l’apporto idrico esso deve essere compensato anche durante l’allenamento ma l’idratazione continua durante il giorno è necessaria per mantenere una efficienza fisiologica, soprattutto in relazione ai reni, che si occupano di espellere le tossine.
L’idratazione del sangue inoltre incide sul recupero muscolare post-workout, sulla corretta secrezione ormonale, sui sistemi tampone che regolano l’acidità interna, sul sistema digerente etc. Per l’integrazione dei minerali, quali potassio e magnesio, è importante valutare il livello di sudorazione complessiva poichè spesso può essere indicato l’utilizzo di un supplemento alimentare in aggiunta alla normale dieta.
I nutrienti per lo sportivo, prima dell’allenamento in palestra
Lo spuntino pre allenamento deve essere sostanzialmente energetico, poichè le sostanze utili al post-workout vengono distribuite anche negli altri pasti della giornata. Prima di allenarsi in palestra il pasto dovrebbe rispondere alle seguenti caratteristiche:
- essere particolarmente digeribile
- avere una densità energetica uguale o superiore a 250/300 kcal
- privilegiare glucidi a medio/basso indice glicemico
- essere consumato in tempistiche tali da consentirne la digestione e una (almeno) parziale metabolizzazione.
Alimenti a prevalenza glucidica: frutta (va bene praticamente tutta tranne avocado e cocco che sono prevalentemente grassi) cereali (quindi inclusi pasta, pane, polenta, gallette…), patate, castagne. La presenza di grassi (aggiungendo condimenti come l’olio ad esempio) abbassa l’indice glicemico poichè rallenta la digestione. Un pasto misto che include alimenti glucidici e lipidici andrebbe consumato idealmente 2 ore e mezza/3 ore prima del woirkout, arco di tempo che si allunga se le porzioni sono più abbondanti.
Le fibre alimentari rallentano l’assorbimento degli zuccheri e possono servire a prolungare i tempi di assimilazione quando non si hanno cibi a medio o basso IG: bisogna ricordare comunque che una elevata presenza di fibra allunga ulteriormente i tempi di attesa prima di poter cominciare l’allenamento.
Un pasto ottimale pre-workout quindi è un importante sostegno energetico che consente di
- risparmiare le scorte di glicogeno;
- garantire buoni livelli di glicemia fino all’inizio dell’allenamento.
Un esempio concreto? Si possono consumare alcuni frutti che sono facilmente digeribili e hanno un basso IG, associati eventualmente ad una piccola porzione di riso o pasta integrale, e/o qualche galletta di riso o mais con una marmellata senza zucchero.
Conclusioni sull’alimentazione pre workout
In definitiva non esiste una regola specifica su ciò che va mangiato prima dell’allenamento, infatti una volta che avrai provveduto a mantenere equilibrata la tua dieta, non serviranno particolari strategie, durante il workout avrei tutto quello che ti necessita per una prestazione al massimo del tuo potenziale.
