Questo articolo è dedicato alla dieta tipica di un culturista che può avere come obiettivo l’aumento della muscolatura, una maggiore definizione o più in generale una ricomposizione corporea equilibrata. Per strutturare ognuna di queste fasi non esiste una dieta universale ma vogliamo ad ogni modo delineare dei consigli per poter indirizzare i propri comportamenti alimentari.
Solo un esperto di alimentazione potrà fornire indicazioni mirate e tarate sul soggetto perché la dieta andrà programmata in base allo stato di salute, all’eventuale assunzione di integratori, allo stile di vita e così via.
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Uno degli obiettivo di chi va in palestra è spesso quello di aumentare la massa muscolare magra e abbattere gli accumuli adiposi. Scegliere il proprio cibo in base ai nutrienti e alle calorie è sicuramente importante perché chi vuole aumentare il proprio peso muscolare deve garantirsi giornalmente un bilancio delle calorie positivo; il bilancio delle calorie sera invece negativo quando il traguardo sarà quello di dimagrire. Il corpo utilizza le calorie provenienti da zuccheri, grassi e proteine per influenzare la composizione corporea, gli ormoni, il metabolismo e i risultati che possiamo ottenere dalla sinergia tra allenamento, riposo, dieta e integratori.
Crescita muscolare e alimentazione calorica
I praticanti di uno sport di potenza necessitano di più calorie e proteine rispetto gli altri individui configurando quindi un fabbisogno sicuramente superiore alla media. I carboidrati sono fondamentali per l’attività cerebrale e per la stessa sintesi proteica ma non esiste un cibo miracoloso né una indicazione che possa essere ugualmente valida per tutti.
In base alle intolleranze, le preferenze personali, il metabolismo, le scelte potranno essere anche molto diverse ma quello che vale per chiunque è che un alimento ci può saziare tanto più aumenta la sua densità di calorie: la densità calorica + un valore che indica quante calorie sono presenti in 100 grammi di alimento. Quindi nella scelta tra due alimenti di pari calorie, quello che pesa di più sarà quello che avrà maggior potere sul nostro senso di sazietà. Non bisogna poi dimenticarsi delle fibre che aiutano il passaggio dei nutrienti e la digestione.
Durante le fasi di massa in cui costruiamo nuovo tessuto andremo ad aumentare le calorie introdotte anche se questa scelta avrà sistematicamente o quasi anche la conseguenza di aumentare gli strati adiposi. L’allenamento tuttavia ci consentirà di tenere sotto controllo questo effetto non desiderato che comunque sarà osservabile in misura variabile a seconda dell’individuo.
Quando l’eccesso calorico provoca una resistenza insulinica, la glicemia esce dai valori standard favorendo l’accumulo di grasso e quindi il corpo andrà a utilizzare gli zuccheri piuttosto che i grassi per la produzione energetica mentre i mitocondri faranno sempre più fatica a dissipare calore. In questo circolo vizioso viene prodotta più leptina e si possono osservare infiammazioni che vanno a ostacolare la crescita muscolare ed è quindi fondamentale calibrare attentamente la qualità e la quantità delle calorie introdotte con l’aiuto di un esperto.
