Quello che mangiamo può diventare uno strumento efficace per accelerare il nostro metabolismo. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) rappresenta il 10/15% del complessivo dispendio energetico ogni giorno e si può definire in due modi: la termogenesi facoltativa dipende dalla quantità di cibo assunto e viene gestita dal sistema nervoso simpatico; la termogenesi obbligatoria è l’energia utilizzata per digerire, assorbire, trasportare, trasformare e stoccare i singoli nutrienti.
È interessante notare che ogni nutriente ha un apporto differente alla termogenesi: i grassi dal 2 al 5%, i carboidrati dal 5 al 10% e le proteine che invece incentivano il metabolismo dal 10 al 35%, ecco perchè spesso le diete per dimagrire sono ricche di questi macronutrienti.
Consigli pratici per aumentare il metabolismo a tavola
- La colazione dovrebbe essere sempre abbondante: essa è importante quanto gli spuntini, tutti appuntamenti che non dovrebbero mai essere saltati. Se lasciamo passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro metabolismo si abbassa per far fronte alla seppur temporanea carenza di sostanze nutritive.
- Evitare le diete che offrono “tutto subito” di cui sono pieni blog e riviste: la restrizione calorica severa diminuisce il dispendio energetico e anche il più piccolo sgarro alla dieta verrà immagazzinata come scorta anzichè bruciata.
- Non escludere mai del tutto i grassi: la carenza di lipidi diminuisce la secrezione degli ormoni anabolici e rallenta il metabolismo.
- Bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno (l’acqua rappresenta fino al 75% della massa muscolare e meno del 35% del tessuto adiposo).
- Mantenere un buon tenore proteico, dato che come abbiamo visto nel paragrafo precedente le proteine sono il nutriente che maggiormente induce il dispendio energetico (indicativamente 1/1.2 grammi di proteine per ogni Kg di peso al giorno in relazione alla propria attività fisica). Gli aminoacidi che formano le proteine sono fondamentali per restituire vigore e materiale ai muscoli danneggiati dal workout e stimolano il metabolismo.
- Oltre all’elevato apporto di acqua è importante anche mangiare abbondanti razioni di frutta e verdure preferibilmente fresche, per sfruttare le proprietà benefiche degli antiossidanti. Essi aiutano a contrastare il fenomeno dei radicali liberi e facilitano l’eliminazione delle tossine che provengono dalle nostre cattive abitudini (smog, tabacco) ma anche dai conservanti e dalle sofisticazioni alimentari di cui spesso sono ricchi i nostri piatti.
- Durante la notte il metabolismo si abbassa e quindi non è necessario introdurre molte calorie prima di coricarsi.
- La termogenesi può essere rallentata da un eccesso di carboidrati ad elevato indice glicemico, meglio quindi preferire i carboidrati complessi e le fibre, limitando l’assunzione degli zuccheri semplici (soprattutto la sera).
È importante in generale limitare al massimo lo stress: quando il nostro organismo è sottoposto a condizioni stressanti per lunghi periodi, si adatta abbassando il metabolismo.
Termogenesi indotta dagli integratori
Ci sono alcuni ingredienti che possiamo trovare a tavola e in specifici supplementi alimentari, che funzionano proprio come acceleratori del metabolismo. Si tratta ad esempio del lievito, del polline, dello zenzero e del peperoncino, del the verde, della rhodiola, del cacao e dell’arancio amaro, dell’erba mate e delle alghe. Altri integratori termogenici sono i chetoni di lampone e i guggulsteroni. Tutti questi prodotti vanno sempre intesi ed assunti come integrazione ad una dieta equilibrata, dunque non fungono da sostitutivi ma aggiungono quello che manca.
