Carboidrati solo di sera: ecco quando è “lecito”!

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L’obiettivo di questo articolo è approfondire l’ipotesi non completamente confermata secondo cui carboidrati e insulina rappresentano una delle principali cause dell’accumulo di grasso, della obesità e delle classiche malattie del metabolismo. In particolare affronteremo la teoria dei carboidrati da assumere solo di sera con l’intento di offrire contenuti imparziali.

Questa strategia dietetica denominata CBL (carb back loading) promuove l’attività fisica nelle ore pomeridiane e serali e il consumo di tutti o della maggior parte dei carboidrati limitatamente alla sera esattamente nelle ore seguenti al workout. In questo modo si cerca di minimizzare l’apporto di carboidrati e calorie nella prima parte della giornata e prima di allenarsi in modo che il metabolismo rimanga orientato all’ossidazione dei lipidi.

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Carboidrati di sera come post workout

I carboidrati vengono assunti in gran parte o unicamente nel post allenamento quando la sensibilità all’insulina dei muscoli e del fegato – ma non quella adiposa – risultano potenziate dalla stessa attività sportiva.

La logica di questo programma si basa sostanzialmente sulle variazioni alla sensibilità insulinica secondo il ritmo circadiano: fisiologicamente la nostra sensibilità all’insulina risulta superiore nella prima parte del giorno e si riduce verso sera. La sensibilità all’insulina risulta superiore anche negli organi adiposi nella stessa fase della giornata.

Nel post-workout invece la sensibilità dei muscoli all’insulina – ma non dei tessuti adiposi – incrementa. Se quindi al mattino muscoli, tessuti grassi e fegato risultano più sensibili al glucosio, dopo l’allenamento solo muscoli e fegato risultano più propensi al suo utilizzo. Per ottenere i migliori risultati l’allenamento andrebbe eseguito nelle ore serali per minimizzare secondo l’autore la conversione degli zuccheri in grassi.

In questa teoria si ipotizza anche una distribuzione delle calorie durante la giornata in maniera da assumere non solo pochi carboidrati ma anche poche calorie in generale e concentrando la maggior parte dell’apporto sia calorico sia glucidico proprio nel post allenamento, dalle cinque del pomeriggio in poi. In questa fase oraria infatti si dovrebbe poter approfittare di una sorta di finestra anabolica che consente di assumere carboidrati in maniera più efficiente.

Composizione corporea migliore grazie ai carboidrati di sera

Uno dei punti più critici di questa teoria riguarda la preoccupazione della lipogenesi a partire dai carboidrati: si tratta di un’eventualità assolutamente non realistica dato che non è sufficiente una dieta iperglucidica o il consumo degli zuccheri in certi orari del giorno per generare una conversione dei carboidrati in grassi. Prima che questo processo avvenga le quantità devono essere decisamente superiori al fabbisogno anche per un sedentario, cui corrispondono almeno cinquecento grammi, e a maggior ragione il limite risulta ancora più elevato per uno sportivo. Tale forma di lipogenesi inoltre non è mai stata registrata a livello di ricerca scientifica in funzione degli orari di assunzione dei carboidrati stessi.

Un altro aspetto importante da sottolineare è che la scienza ha smentito l’ipotesi secondo cui l’assunzione di carboidrati in prevalenza a cena penalizzi i processi dimagranti e che addirittura in alcuni casi potrebbero rappresentare un vantaggio nella perdita di tessuti adiposi. Tale teoria si appoggia però anche a questi risultati che tuttavia non sempre sono applicabili in maniera universale e andrebbero verificati in maniera imprescindibile dalla misurazione esatta della composizione corporea.

Aldilà di tale teoria esistono comunque alcuni motivi che non sono approfonditi dall’autore per cui questo modello di alimentarsi può risultare assolutamente interessante – ma non superiore agli altri – come approccio per una migliore composizione corporea. Effettivamente assumere carboidrati a riposo inibisce l’impiego energetico dei grassi e questo impedisce in maniera temporanea anche i processi di lipolisi.

Quello che però spesso non viene preso in considerazione è che tale temporanea inibizione non si verifica dopo l’allenamento e infatti molte evidenze scientifiche spiegano che l’assunzione di grandi quantità di carboidrati dopo l’attività fisica non disturba l’ossidazione dei lipidi come invece avviene in uno stato di riposo.