Aminoacidi muscoli sono un binomio particolarmente noto a chi frequenta la palestra per migliorare la propria massa muscolare. In questo approfondimento trattiamo la beta alanina, un aminoacido che non è coinvolto direttamente nei processi di crescita muscolare ma che risulta molto importante per la conservazione della stessa.
La sintesi di beta alanina avviene nel fegato per essere poi trasportata nei muscoli attraverso il sodio che funge da carrier. Una volta penetrata nelle fibre muscolari, questo aminoacido si combina con l’istidina per creare il dipeptide carnosina, le cui concentrazioni muscolari dipendono evidentemente proprio dalla presenza di tale aminoacido.
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In questi ultimi anni c’è stato un interesse sempre crescente sull’utilizzo di tale aminoacido anche in ambito sportivo. Numerose ricerche hanno infatti dimostrato che l’assunzione regolare di alanina, protratta per almeno quattro-dieci settimane, può determinare un aumento della carnosina nei muscoli tra il 40 e l’80%.
La carnosina assolve a preziose funzioni biologiche, che interessano soprattutto chi pratica un esercizio fisico intenso:
- riduce l’ossidazione delle proteine
- protegge le membrane delle cellule dallo stress ossidativo
- si lega a metalli coinvolti nello sviluppo dei radicali liberi
- riduce l’insorgenza della fatica.
Questi meccanismi già da soli ci fanno capire l’importanza di avere una maggiore biodisponibilità di carnosina a livello muscolare, grazie ad una integrazione di beta alanina. L’esercizio fisico intenso determina un aumento delle concentrazioni di lattato e ioni idrogeno che provocano l’incremento dell’acido lattico a scapito delle riserve energetiche di ATP e fosfocreatina.
Alcune ricerche hanno dimostrato che per via della diminuzione del pH muscolare si determina una riduzione delle capacità contrattili delle fibre e una più rapida insorgenza del senso di fatica. Questo processo sarebbe però controllato e invertito dalla carnosina che eserciterebbe un’azione tampone preservando un adeguato ambiente muscolare per quanto riguarda il pH. Ne consegue quindi che grazie alla beta alanina migliorano anche i tempi e le capacità di performance.
Aminoacidi muscoli: il ruolo ergogenico della beta alanina
Oltre a questi effetti diretti sull’ambiente muscolare e sulla conservazione della capacità di contrazione, alcune ricerche più recenti hanno studiato anche il ruolo ergogenico dell’aminoacido. Gli scienziati hanno rilevato come un’integrazione di 5 g giornalieri nel pre-workout abbia determinato un miglioramento della performance misurando un incremento del 10% rispetto ai valori basali nel test ergometrico (la cosiddetta prova da sforzo). Questi risultati quindi giustificano l’uso della beta-alanina anche nelle fasi che precedono l’allenamento.
Aminoacidi muscoli: come assumere la beta alanina
Come per gli altri integratori, il dosaggio andrebbe calibrato in base al soggetto, considerando le sue caratteristiche fisiche, i suoi obiettivi, le sue condizioni fisiche e patologiche e il tipo di attività praticata. Indicativamente, la letteratura specializzata consiglia un dosaggio compreso tra i 2 e i 4 g al giorno divisi in assunzioni da 400-1000 milligrammi oppure 10 mg per ogni chilo di peso corporeo.
I protocolli di integrazione acuta prevedono dosaggi superiori ai 5 g quotidiani, incrementando tuttavia anche il rischio di reazioni secondarie indesiderate, soprattutto di carattere gastrointestinale. Inoltre, dosaggi che superano i 10 mg per chilo di peso sembrano essere correlati ad un aumento del rischio di parestesie e calori-rossori cutanei. È importante quindi che la supplementazione sia supervisionata da un esperto, richiedendo il consiglio del proprio medico qualora sussistano patologie o terapie farmacologiche in corso.
