Aumento massa rapido grazie al carico del glicogeno

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Come conservare la massa muscolare in ferie

Nell’approfondimento di oggi tratteremo il tema della ricarica dei carboidrati, una strategia che cultori del fisico e praticanti di fitness conoscono bene. E se così non fosse, vi consigliamo di proseguire la lettura perché cercheremo di andare oltre le tante voci di corridoio e la disinformazione che spesso caratterizza alcuni argomenti legati al benessere e alla salute dello sportivo.

Molti atleti tendono ad affidarsi a quello che si sente dire nel giro dello spogliatoio o sulle riviste senza approfondire la materia o confrontarsi con degli specialisti. La ricarica dei carboidrati è uno di questi temi controversi e corrisponde al carico di glicogeno muscolare che tradotto in termini pratici può essere definito una strategia alimentare rivolta ad aumentare le scorte di glicogeno nelle fibre.

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L’obiettivo di tale tecnica dietetica è migliorare la prestazione intensa e prolungata nel tempo, indicativamente per oltre 90 minuti di durata, evitando che il carburante finisca sul più bello e facendo in modo che i muscoli risultino sempre più efficienti. Nel body fitness e nel body-building questa teoria è stata tradotta in pratica per ottenere dei risultati in termini di aumento massa muscolare in un periodo di tempo relativamente breve.

Aumento massa: le strategie di carico dei carboidrati

Esistono diverse tecniche applicate per realizzare il carico di glicogeno muscolare.

La prima di queste strategie interviene in maniera esclusiva sulla dieta: si tratta di seguire un regime iper glucidico per tre o quattro giorni in maniera da aumentare le scorte di glicogeno che dai soliti 15 g passeranno a circa 25 g per ogni chilo di massa magra. Durante questa fase però il soggetto deve astenersi da un’attività fisica faticosa.

La seconda tattica associa alla dieta l’esercizio fisico affaticando il corpo in una fase che si rivolge all’esaurimento delle attuali riserve che saranno poi ricaricate da tre o quattro giorni di dieta ricca di cibi glucidici. In questo modo la scorta di glicogeno può essere raddoppiata ma l’attività fisica va assolutamente interrotta durante il periodo di ricarica alimentare.

La terza strategia prevede sempre lo svolgimento dell’attività fisica in associazione a due forme di regime dietetico suddividendosi così in tre parti. La prima fase prevede un’attività fisica intensa con la finalità di esaurire le scorte e creare un maggiore stimolo per la compensazione successiva. L’atleta segue poi tre giorni di dieta praticamente priva di carboidrati ma ricca di proteine più altri tre giorni con un’alimentazione caratterizzata da carboidrati in prevalenza e una quota inferiore di proteine. Durante la dieta, come accade nelle altre due strategie di ricarica, lo sforzo fisico va interrotto. Di tutte le strategie finora elencate quest’ultima risulta la più efficace e consente di raggiungere circa 50 g di glicogeno per ogni chilo di massa muscolare.

Aumento massa: perchè il glicogeno conta

Questi accorgimenti risultano molto utili in sport simili alla maratona, allo sci di fondo e simili ma per quanto riguarda il body-building può non essere immediato comprendere come l’aumento delle scorte di glicogeno sia funzionale alla massa muscolare magra e al suo incremento.

Prima di una competizione si tratta di una strategia molto interessante da applicare. Consideriamo l’aumento dei depositi di glicogeno dai 15 g soliti a 40 g per ogni chilo di massa magra: questo significa che un culturista di 80 chili di cui 40 sono rappresentati da muscoli aggiungerà altri 4 chili di massa pura, dati da un chilo di glicogeno e tre di acqua, considerando che dal punto di vista chimico ogni molecola di glicogeno si lega a 3 grammi di acqua. Sfruttando così l’osmosi e le strategie che abbiamo spiegato il soggetto si ritroverà in poco tempo ben quattro chili di massa in più tutti ubicati nella muscolatura, con un risultato davvero sorprendente ed estremamente evidente. Questo piccolo ma efficacissimo segreto viene sistematicamente attuato dalla maggior parte dei body-builder più famosi e di successo.