Aumento massa: la teoria dei 60 minuti

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testosterone e cortisolo carboidrati

Quando i personal trainer effettuano il loro periodo di formazione, imparano presto l’importanza della durata degli allenamenti che deve essere ben precisa e fissata in funzione dei livelli di testosterone che dovrebbero rimanere sempre alti. Nella stessa ottica è importante prevenire l’eccessiva presenza dell’ormone cortisolo che risulta coinvolto nei processi di degradazione della massa muscolare.

La teoria dei 60 minuti di cui torniamo ad occuparci nell’approfondimento di oggi indica che l’allenamento ideale non dovrebbe mai superare tale durata, definendo quindi l’ora come il tempo limite per tenere sotto controllo il cortisolo. Superando questa soglia di tempo si rischierebbero avverse conseguenze sulla massa muscolare.

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Ma quale è il reale impatto dell’ormone del cortisolo sull’efficacia di un allenamento e su un obiettivo di ipertrofia? Cosa dice la scienza a proposito della soglia dei 60 minuti e cosa possiamo noi fare nella pratica quotidiana per ottimizzare i workout in chiave anabolica?

Ormoni e ipertrofia: il rapporto tra cortisolo e testosterone

La proporzione tra questi due ormoni si gestisce come quella tipica di due ormoni antagonisti e la scienza applicata allo sport utilizza questo indicatore proprio per definire una fase anabolica della muscolatura. Se ad una prima occhiata la cosa più logica appare mantenere un rapporto elevato tra il testosterone rispetto al cortisolo per aumentare la massa e prevenirne la perdita, in realtà nella pratica l’organismo non lavora esattamente in questo modo.

Nel periodo degli anni ’80, la concentrazione e il rapporto tra questi ormoni erano fattori fondamentali per definire la qualità anabolica o catabolica di un determinato allenamento ma questo tipo di ipotesi è stata fortemente messa in discussione dalla scienza degli anni successivi. Il rapporto tra cortisolo e testosterone è stato utilizzato per misurare l’aumento delle proteine dei muscoli ma si tratta di un fattore spesso sopravvalutato perché non può corrispondere alla concreta reazione dei tessuti muscolari e dei recettori che interagiscono con questi ormoni. Vediamo perchè.

Un aumento del testosterone, un calo del cortisolo o entrambe le condizioni stanno ad indicarci, almeno in teoria, una crescita dei tessuti. Questa semplificazione però è vera solo in parte perché le variabili analizzate a partire da campione di sangue prelevati in certi momenti durante il workout non possono essere direttamente correlati ad una variabile che è accumulata nel tempo come l’aumento della forza o l’aumento della massa.

Le complesse interazioni tra i vari recettori degli ormoni nel sangue non possono riflettere in maniera univoca la situazione reale. Questo significa che se i valori del nostro testosterone sono alti perché sono aumentati i recettori androgeni, il testosterone nel sangue diminuisce ma il cortisolo non varia. Tale dato considerato singolarmente potrebbe essere interpretato come prova di catabolismo ma la realtà sarebbe una situazione diametralmente opposta ossia una fase in cui i processi anabolici sono drammaticamente aumentati!

Regolare la proporzione tra testosterone e cortisolo in chiave anabolica con i carboidrati

Risulta quindi importante comprendere il processo attraverso cui tutte le variabili dialogano e interferiscono tra loro durante i vari momenti dell’allenamento, con la consapevolezza di non poter predire con precisione tutti i vari adattamenti in termini di composizione corporea soprattutto nel lungo termine. I risultati infatti sono determinati da tanti fattori e non solo dai valori registrati degli ormoni in un arco limitato di tempo, che necessariamente viene preso in considerazione per effettuare calcoli e ragionamenti.

Per ottenere quindi i migliori risultati ipertrofici e controllare al meglio la secrezione endocrina, al fine di sviluppare una maggiore resistenza che si traduce poi in un workout più efficiente, si consiglia di assumere prima o addirittura durante il workout una dose di carboidrati per favorire la crescita o comunque la conservazione del tessuto magro. Non è necessario assumere integratori costosi, può bastare anche un normale pasto a base di carboidrati un paio d’ore prima di iniziare l’attività fisica o una bevanda contenente zuccheri semplici durante lo sport.