Se stai cercando di aumentare la muscolatura ma allo stesso tempo di avere energia tutto il giorno, specialmente durante gli allenamenti, conoscere il funzionamento dei glicogeno ti sarà di sicuro aiuto. Il glicogeno rappresenta la forma in cui il glucosio viene accumulato, e considerando che si tratta dello zucchero che circola nel sangue esso rappresenta un aspetto fondamentale per qualsiasi workout, specialmente con i pesi.
Alcuni body-builder sono talmente concentrati sulla dieta e sull’apporto di proteine e calorie che dimenticano che i due terzi del glicogeno si trova proprio nella muscolatura – mentre il resto è ubicato nel fegato. Il glicogeno dei muscoli è utilizzato per i muscoli stessi e non per mantenere stabili i livelli ematici: quindi se solo il glicogeno del fegato svolge questo compito di compensatore, il glicogeno muscolare è quello più importante nell’ambito dell’attività fisica e del culturismo in particolare.
Sintesi del glicogeno, come sostenerla con integratori naturali
Per incentivare la risintesi del glicogeno, ci sono diversi stratagemmi e supplementi che possono essere facilitatori di tale processo biologico. La glutammina ad esempio incentiva in modo significativo lo stoccaggio del glicogeno nel muscolo intervenendo soprattutto al termine del workout se assunta in sinergia con carboidrati ad elevato indice glicemico. Una dose variabile tra i 5 e i 10 grammi di questo prodotto assunto post allenamento consente una eccezionale compensazione del glicogeno.
Diversi studi sono stati condotti al fine di brevettare un precursore artificiale che incentivi la sintesi del glicogeno, capace di entrare velocemente nelle cellule e agire in sinergia con altri attivi per incentivarne la disponibilità. Si tratta di un aspetto di sicuro interesse non solo in ambito sportivo ma anche per i diabetici.
Oltre alla glutammina esistono altri prodotti che imitano l’attività dell’insulina come il cromo e l’acido lipoico, capaci di aumentare il glucosio muscolare. Il vantaggio di avere glucosio in quantità superiore consente di avere più energia durante gli allenamenti ed anche una migliore effetto pompaggio, quello che ad occhio mostra immediatamente una muscolatura più tonica e volumizzante.
Anche l’allenamento conta: come stimolare il glicogeno con l’attività fisica
I migliori risultati si ottengono intervenendo sulla dieta, l’integrazione ma anche sul tipo di allenamento condotto. Il lavoro eccentrico migliora la presenza di glicogeno muscolare e tale risultato è amplificato dalla diminuzione dei carboidrati seguita da una fase di ricarica che può raddoppiare rispetto agli standard degli stoccaggi di glicogeno.
Per la maggior parte dei praticanti di body-building può essere sufficiente integrare del cromo o dell’acido alfa lipoico per sostenere al massimo lo stoccaggio muscolare di glicogeno, ma anche (come accennato) un periodo di diminuzione dello stesso seguito da una fase di ricarica riesce ad ottimizzare l’accumulo.
Questo metodo è raccomandato prima delle gare culturismo e può essere sinterizzato e strutturato come segue:
- sette giorni prima della gara, si vanno a consumare 1 g di carboidrati per ogni chilo di massa magra in maniera da attivare l’enzima che sintetizza il glicogeno promuovendo una situazione che favorisce la super compensazione. Gli esercizi che caratterizzano l’allenamento di questa fase sono faticosi e condotti con grossi carichi, movimenti rapidi e ovviamente un basso numero di ripetizioni;
- in un secondo momento si calcolano 3 g di carboidrati per ogni chilo di tessuto magro, assumendo glutammina e attivi che imitino l’azione dell’insulina per tre giorni consecutivi. È meglio concentrare i carboidrati durante le prime ore del giorno per poi diminuire la quota verso le ore serali, privilegiando i carboidrati complessi come il riso integrale o i fiocchi d’avena, le patate dolci e la pasta integrale. Questo ciclo di carico scarico può fare la differenza nell’ottenere un aspetto ben definito dal punto di vista muscolare perché l’eccessiva assunzione di carboidrati porterebbe ad un aspetto più liscio e rigonfio causato dall’acqua extracellulare. Importante è quindi effettuare delle prove di questi cicli prima delle competizioni per valutare in maniera attendibile la risposta del proprio corpo.
