Gli integratori a base di creatina si sono diffusi nell’ambito delle palestre a partire dagli anni 90 per poi diventare popolari in tutte le discipline sportive dal calcio al ciclismo fino al culturismo sia a livello amatoriale che professionale.
La creatina viene sintetizzata dal fegato a partire da tre differenti aminoacidi: l’arginina, la metionina e la glicina.
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Il concetto che sta alla base del funzionamento di questa molecola, confermato e chiarito da numerosi studi, è che ogni organismo vivente utilizza molecole di ATP per creare l’energia di cui necessita. Questa molecola una volta che viene scomposta libera energia e si trasforma in ADP.
Come integrare creatina: il ciclo dell’ATP
Considerando la quantità di ATP che il nostro corpo produce e che è pari a circa 3 g per ogni chilo di tessuto muscolare, ne consegue che l’attività fisica di potenza che può essere svolta con questo substrato può durare al massimo pochi secondi. A questo punto quindi diventa necessario un nuovo processo di trasformazione dell’ADP in ATP in maniera da poter ripristinare il ciclo di produzione energetica che consentirà di proseguire l’esercizio fisico.
Integratori di creatina entrano in gioco proprio in questo momento perché quando le molecole di ATP perdono un gruppo fosforico per diventare ADP e liberare energia, tale gruppo viene ripristinato proprio dal tripeptide.
Diventa facile quindi comprendere l’importanza di un integratore di questo tipo; considerando che la creatina raggiunge la massima concentrazione nel sangue circa un’ora e mezza dopo l’ingestione, il programma di integrazione dovrà includere una dose di creatina circa 90 minuti prima di iniziare l’allenamento.
In questo modo si riesce a sfruttare il picco energetico nuovamente disponibile per sollevare carichi maggiori e incentivare ulteriormente un aumento della massa muscolare.
Dosaggio e tempistiche: come integrare creatina
Cerchiamo di comprendere la maniera migliore di assumere questo genere di prodotto: inizialmente i programmi di integrazione prevedevano cicli di cinque settimane nei quali i primi sette giorni erano definiti di carico e prevedevano di assumere per quattro volte al giorno fino a 5 g di prodotto. Il dosaggio poi veniva ridotto ad una quota di mantenimento di 5 g complessivi quotidiani.
Ricerche scientifiche più recenti hanno però evidenziato che un dosaggio di 3 g al giorno per la durata di un mese riescono a sortire gli stessi effetti in maniera più graduale senza produrre problemi a livello intestinale che spesso si presentavano nel periodo di carico – impostato come poco fa abbiamo descritto -. Tali problemi inoltre sono stati ulteriormente limitati grazie ai processi di micronizzazione della polvere di creatina.
Per incentivare il processo di assorbimento muscolare, è opportuno abbinare all’ingestione di creatina una fonte di carboidrati ad elevato indice glicemico che aumenteranno notevolmente la spinta insulinica.
In questo modo insieme al glucosio entreranno nelle cellule anche le altre sostanze come la creatina che si concentreranno maggiormente nei tessuti consentendo una migliore prestazione in termini energetici.
È quantomeno opportuno menzionare che esistono diverse formule a base di creatina che si distinguono per i livelli di pH, per la capacità di essere assorbite velocemente e quindi migliorare la performance. Un altro aspetto interessante da evidenziare è che la creatina può essere utilizzata non solo nelle fasi di crescita muscolare ma anche nei periodi di definizione perché consente di aumentare il metabolismo basale e quindi il consumo di calorie per la gestione delle funzioni vitali. La creatina di conseguenza viene seppur indirettamente coinvolta in una maggiore combustione del grasso.
