Uso dei carboidrati post workout: ecco perchè si!

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La letteratura scientifica sostiene da tempo l’utilità dei carboidrati nella fase del post-workout. Fino ad alcuni anni fa la maggior parte degli esperti riteneva che ci fossero dei vantaggi assoluti nell’utilizzo dei carboidrati nonché delle proteine entro le prime due ore dal termine dell’allenamento: tale teoria si inseriva nell’ipotesi della finestra anabolica secondo la quale il metabolismo tipico del post-workout avrebbe favorito grazie all’apporto di carboidrati e proteine una migliore sintesi del glicogeno e una migliore capacità di adattamento sul lungo termine in termini di aumento massa e di performance.

In tempi più recenti tuttavia i ricercatori hanno messo in discussione queste affermazioni dimostrando come nella pratica non si riscontrassero sistematicamente le conseguenze teorizzate, specialmente per quanto riguarda l’allenamento con i pesi. Esiste quindi una maggiore flessibilità nelle tempistiche di utilizzo di carboidrati nella fase del post allenamento: questo significa che assumere carboidrati entro i primi 60 minuti non è sistematicamente più vantaggioso  rispetto a una assunzione che avviene successivamente.

Esiste però un altro estremo rappresentato da alcuni sostenitori della teoria del “No post-workout carb hypothesis” che ritengono addirittura deleteria l’assunzione di carboidrati al termine dell’allenamento. In questo approfondimento vogliamo raccogliere alcune delle più recenti conclusioni scientifiche per mettere in luce basi, contraddizioni e smentite circa la teoria che ritiene che i carboidrati non vadano assunti nel post allenamento.

Evitare o assumere i carboidrati dopo l’allenamento?

Chi sostiene l’ipotesi per cui sarebbe meglio evitare carboidrati nell’immediata fase del post allenamento, ritiene che questi esplichino alcune conseguenze negative, come quelle che riassumiamo qui di seguito:

  • inibizione dei processi di lipolisi e stimolazione dell’accumulo dei grassi
  • resistenza insulinica e inibizione del recupero a livello temporaneo

Uso dei carboidrati post workout e glicemia

Com’è possibile quindi che la comunità scientifica specializzata non riporti alcuna delle ipotesi citate in questo elenco? Una prima contraddizione a sostegno dell’uso di carboidrati ci consente di osservare come l’aumento della glicemia al termine del workout non dipenda soltanto dai carboidrati che vengono assunti nella cosiddetta finestra anabolica.

I livelli di glicemia infatti dipendono sostanzialmente da quello che si è ingerito prima e durante il proprio allenamento: un classico pasto misto contenente carboidrati impiega infatti diverse ore prima di essere completamente digerito e quindi la glicemia potrebbe risultare ancora alta anche dopo cinque o più ore dal pasto solido. La digestione inoltre viene rallentata dall’attività fisica prolungando  i vari processi di assorbimento dei nutrienti.

Un altro paradosso circa la teoria che nega l’utilità di carboidrati post-workout è quello di concentrare l’attenzione su quello che succede dopo l’attività fisica senza considerare l’influenza di ciò che accade cronologicamente prima. Se infatti l’aumento glicemico post-workout fosse una condizione preoccupante, i carboidrati andrebbero evitati anche prima e durante l’allenamento: la scienza invece ci suggerisce esattamente l’opposto ossia di utilizzare i carboidrati anche in queste fasi per ottenere benefici in termini di performance e di migliore adattamento ipertrofico. Questa teoria no carb quindi dovrebbe negare i carboidrati anche nelle cinque o sei ore precedenti l’inizio dell’allenamento.

Lipolisi, lipogenesi e utilizzo dei carboidrati postworkout

I carboidrati possono inibire l’ossidazione dei lipidi in maniera fisiologica e transitoria quando ci si trova in una fase di riposo ma se l’idea proposta di non assumere carboidrati post-workout fosse corretta allora i carboidrati non dovrebbero essere mai assunti: essi invece non compromettono la perdita di grasso nè ne favoriscono l’accumulo in maniera significativa – ed è inoltre quasi superfluo ricordare che non basta ingerire zuccheri per ingrassare – .

Anzi, se c’è proprio un momento della giornata in cui i carboidrati non generano un effetto che inibisca l’ossidazione lipidica è proprio la fase del post allenamento!

Analogamente non è possibile affermare che l’ingestione di un macro nutriente in una determinata fase del giorno determini un accumulo di grasso a prescindere, indipendentemente dall’attività fisica svolta, dall’alimentazione seguita e dai tempi di assunzione dei cibi. Al contrario, numerosi  meccanismi biologici suggeriscono di sfruttare i carboidrati dopo l’allenamento ancora più che negli altri momenti della giornata:

  • l’accumulo di grasso a partire dai carboidrati avviene solo quando questi vengono assunti un quantitativo che supera il fabbisogno massimo giornaliero in concomitanza ad un surplus calorico
  • l’eccesso di carboidrati in una situazione cronica di eccesso calorico determina un maggiore accumulo di grassi ma non in misura superiore rispetto allo stesso eccesso di grassi ingeriti
  • l’attività fisica agisce come antagonista bloccando l’accumulo di grasso a partire dai carboidrati per diverse ore dal termine del workout
  • in una condizione di restrizione calorica la lipogenesi a partire dai carboidrati non risulta documentata per quanto riguarda l’uomo.