Testosterone, cortisolo e la teoria dei 60 minuti

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resveratrolo per massimizzare il testosterone

Durante la loro formazione, i personal trainer imparano che ogni allenamento deve avere una durata ben precisa. Tale durata dovrebbe essere fissata in relazione ai livelli di testosterone (che dovrebbero sempre rimanere elevati), facendo allo stesso tempo attenzione a prevenire un’eccessiva presenza di cortisolo che si ipotizza coinvolto nella perdita di massa muscolare magra.

Quella che analizziamo nel nostro approfondimento di oggi è la cosiddetta teoria dei 60 minuti che indica come l’allenamento ideale non debba mai superare l’ora complessiva. I 60 minuti quindi sarebbero l’arco di tempo limite che consente di contenere i livelli di cortisolo: superando questa soglia si verificherebbe in linea teorica una serie di conseguenze avverse come la perdita di massa muscolare. Vediamo se questa teoria è stata confermata dalla scienza e cosa possiamo fare nella pratica per migliorare l’allenamento in chiave ipertrofica. Qual è il reale impatto del cortisolo sull’efficienza dell’allenamento, sulla resistenza e sull’obiettivo ipertrofico?

Testosterone e cortisolo: ormoni e ipertrofia muscolare

Il rapporto tra il testosterone e il cortisolo è quello tipico di due ormoni antagonisti e nella scienza sportiva tale indicatore viene utilizzato per definire uno stato anabolico del muscolo. Se ad una prima valutazione può sembrare logico supporre che mantenere un rapporto elevato di testosterone rispetto al cortisolo consenta di migliorare la crescita muscolare e/o prevenirne la perdita, nella realtà le cose non accadono esattamente in questa maniera.

Quanto conta il rapporto tra testosterone e cortisolo

Negli anni ’80 la proporzione tra questi ormoni era considerata una vera e propria unità di misura per definire lo stato anabolico o catabolico di un esercizio, ma tali ipotesi sono state ri-discusse dalla scienza nei decenni successivi.

Il rapporto tra queste due molecole è stato storicamente utilizzato per misurare l’accrescimento delle proteine muscolari ma probabilmente questo valore è stato sopravvalutato perché non corrisponde alla reale risposta dei tessuti muscolari e all’attività dei recettori che interagiscono con i due ormoni.

Calcolare la proporzione tra testosterone e cortisolo e quella tra testosterone libero e cortisolo consente di osservare lo stato di anabolismo o catabolismo durante il workout di resistenza. Quindi un aumento del testosterone, un calo del cortisolo o entrambe le condizioni, indicano in linea teorica una maggiore crescita dei tessuti.

Quella che risulta però è una semplificazione che solo nella migliore delle ipotesi corrisponde a quello che realmente accade nel muscolo-scheletrico. Le variabili che possono essere analizzate a partire da un campione di sangue prelevato in un determinato momento dell’allenamento non possono essere correlate ad una variabile accumulata nel tempo come ad esempio la forza oppure l’ipertrofia: le interazioni tra tutti i recettori e gli ormoni rispetto al sangue infatti sono estremamente complesse e non possono riflettere adeguatamente la situazione reale.

Se ad esempio i valori di testosterone risultano elevati per un aumento dell’attività dei recettori androgeni, il testosterone nel sangue diminuisce ma il cortisolo rimane invariato. Questo dato preso singolarmente potrebbe essere interpretato come una predominanza di catabolismo ma in realtà si tratta della situazione esattamente opposta ossia una fase in cui l’anabolismo è drasticamente aumentato.

Migliorare la resistenza controllando la proporzione tra testosterone e cortisolo

Risulta quindi importante comprendere come tutte le variabili ormonali durante le varie fasi di allenamento non possano predire con esattezza tutti vari adattamenti sulla composizione corporea, specialmente nel lungo termine, dato che questa è regolata da numerosi fattori e non solo dall’innalzamento fisiologico degli ormoni in un arco limitato di tempo (che viene preso in considerazione per il calcolo).

Inoltre, nonostante molte ricerche scientifiche si siano dedicate a questo argomento, solo due hanno osservato e sperimentato sul lungo termine l’impatto di un minore livello di cortisolo durante l’allenamento con i pesi in concomitanza ad un aumento della massa muscolare. Questi due studi hanno correlato il cortisolo ad una ridotta crescita muscolare osservando che chi tamponava la presenza di cortisolo con i carboidrati intra-workout riusciva a sviluppare più massa.

Per ottenere quindi una miglior ipertrofia ed esercitare un realistico controllo sulla secrezione endocrina al fine di una maggiore resistenza, il consiglio è quello di assumere prima o durante l’allenamento dei carboidrati per favorire la crescita o quanto meno la conservazione della massa. Non servono necessariamente dei supplementi costosi a tale scopo: può essere sufficiente consumare un normale pasto a base di carboidrati alcune ore prima di cominciare il workout oppure una bevanda contenente zuccheri durante l’attività fisica