Tecniche bodybuilding: scopriamo il functional training

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functional crossfit bodybuilding

Il corpo umano si muove nello spazio utilizzando simultaneamente diverse fasce muscolari ed è capace di compiere azioni più o meno articolate sul piano sagittale, frontale, orizzontale. Partendo da questo presupposto nasce la tecnica del ‘functional bodybuilding’ che prevede degli esercizi che simulano i movimenti delle attività quotidiane nei tre piani dello spazio e migliorano la condizione fisica.

Basti pensare a tutte le cose che si fanno ogni giorno: sollevare pesi (come le borse del supermercato o le casse d’acqua), spostare un mobile, saltare ostacoli, correre per non perdere l’autobus o il taxi, afferrare al volo gli oggetti, salire le scale o gli sgabelli e così via.

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Il bodybuilding dal canto suo è uno sport che utilizza pesi e un regime alimentare adeguato per modificare la composizione corporea e aumentare la massa muscolare. Parliamo quindi di allenamenti che vogliono stimolare l’ipertrofia migliorando l’aspetto fisico e la forza, ma anche la definizione e la proporzione delle varie fasce muscolari.

Nel mondo delle palestre coesistono sostenitori integralisti dell’allenamento funzionale e cultori del fisico convinti che difficilmente vogliono mescolarsi: lo scopo di questo articolo è prendere il meglio da ambo i fronti.

Come rendere funzionale un allenamento di bodybuilding

Anche se agli addetti del settore può apparire come una blasfemia, in America questi metodi sono già applicati da tempo con successo nel mondo della lotta, con allenamenti a 360 gradi estremamente moderni ma soprattutto efficaci. Quali sono quindi gli esercizi con i pesi più efficaci per un bodybuilder? Sono gli stessi del crossfit, della lotta, degli strongest-men e nello specifico:

  • panca piana, distenzioni con bilanciere
  • distensioni sulla testa con bilanciere
  • stacchi da terra
  • squat
  • affondi
  • rematore
  • trazioni alla sbarra

Tutte le discipline citate poc’anzi utilizzano questi esercizi, che sono i più produttivi. Per trasformare un workout di bodybuildin in funzionale basta applicare qualche piccola modifica alla solita routine, prendendo spunto dagli allenamenti di lotta, crossfitting e strongman.

Esercizi come leg curl, leg extension e croci sono considerati complementari per un bodybuilder, nel senso che sono utilizzati come rifinitura per l’allenamento pregresso. A questo punto possiamo eliminare queste serie e sostituirle con qualcosa di più ‘functional’ ad esempio:

  • esercizi a corpo libero
  • varianti degli esercizi svolti in piedi
  • lavorare il più possibile in total body e quindi “dividere” meno il corpo
  • allenarsi sostituendo esercizi dinamici a quelli di isolamento

Scheda di allenamento di esempio per il functional bodybuilding

Questa scheda include il 5×5 di Bill Starr, tabata, battling e ropes dal mondo del crossfit e allenamento calistenico (trazioni+parallele).

Giorno A

  1. stacchi da terra con bilanciere, 5 serie x 5 ripetizioni
  2. girate al petto con distensioni sopra la testa, 5 serie x 5 ripetizioni
  3. trazioni alla sbarra: 50 ripetizioni nel minor tempo possibile, più serie possibili
  4. push up a terra con palla: 50 ripetizioni nel minor tempo possibile, più serie possibili
  5. corsa all’aperto 25 minuti (di cui 5 di corsa leggera, 10 minuti di scatti da 30 secondi alternati a 30 secondi di camminata e infine 10 minuti di corsa leggera)

Giorno B

  1. squat oppure front squat con bilanciere, 5 serie x 5 ripetizioni
  2. panca piana con il bilancere, 5 serie x 5 ripetizioni
  3. step su box: 50 ripetizioni nel minor tempo possibile, più serie possibili
  4. dip parallele o anelli: 50 ripetizioni nel minor tempo possibile, più serie possibili
  5. corda da marinaio, 4 minuti (protocollo tabata)