Soia proteine: integratori del nuovo millennio

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Le soia proteine si ricavano dai semi della soia, una leguminosa con un ottimo apporto proteico pari a circa 37 grammi per ogni 100 grammi di peso a secco. Si tratta di un quantitativo addirittura superiore a quello presente nella carne a nel pesce, che si fermano a circa 20/25 grammi per ogni etto di alimento.

Tuttavia è necessario sottolineare che le proteine della soia sono costituite da un kit di amminoacidi dove purtroppo scarseggia la metionina, importante per la sintesi proteica: quindi è opportuno sopperire a questa lacuna con la mutua integrazione delle proteine vegetali complementari alla soia, che si colmano reciprocamente. Si tratta in questo caso particolare proprio dei cereali e le popolazioni asiatiche hanno già storicamente compreso l’importanza di completare e integrare i vari profili amminoacidici anche vegetali associando le diverse fonti (come accade ad esempio in cucina nel riso e nella salsa shoyu).

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Soia proteine a punteggio pieno per l’Organizzazione Mondiale della Sanità

Un altro punto a favore della soia è la qualità delle sue proteine isolate, superiore a quelle che si ricavano assumendo il seme intero o alimenti che contengono soia: questa qualità è data dalla elevata presenza di arginina, glutammina, aminoacidi BCAA e alle più moderne tecniche di estrazione e lavorazione che ne preservano la massima qualità proteica, così come indica il nuovo indice dell’OMS, il cosiddetto PDCAAS.

Questo protocollo serve proprio a stabilire la qualità di una fonte di proteine, tenendone in considerazione il contenuto e la digeribilità: il punteggio massimo è 1,0 e le soia proteine hanno ottenuto esattamente questo riconoscimento. Le proteine del manzo invece 0.92, a titolo di esempio. 1.0 indica che si tratta di una fonte completa per l’essere umano. Anche uovo e caseina hanno ottenuto un simile punteggio ma è necessario tenere conto di eventuali intolleranze, allergie (ed effetti nel tempo sulla salute) per orientarsi sulla proteina migliore per il proprio benessere.

Qualità delle soia proteine

Come accennato, le proteine della soia hanno un impatto migliore sulla salute in generale per via del minor apporto di colesterolo e grassi saturi: i legumi hanno per questo una capacità preventiva verso le malattie del cuore e del sangue. L’ente FDA degli Stati Uniti che si occupa della sicurezza dei farmaci e degli alimenti, già dal 1998 ha promosso l’utilizzo della soia con il seguente messaggio “25 grammi di soia proteine ogni giorno possono abbassare il rischio di cardiopatie, in associazione di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo e una adeguata attività fisica”.

Soia proteine nell’ambito sportivo

Anche nell’ambito del bodybuilding e del fitness queste proteine vegetali stanno riscuotendo sempre più successo sia inserite in un programma per la definizione muscolare sia nell’aumento di massa. È interessante approfondire soprattutto l’uso delle soia proteine in una dieta per dimagrire: la soia isolata promuove la produzione di ormoni tiroidei (T3 e T4 in particolare) che aumentano il metabolismo e quindi, a riposo, incrementano il dispendio di calorie. Ecco quindi il nesso tra assunzione di proteine vegetali della soia e perdita del grasso, dato che il dimagrimento è legato al bilancio calorico negativo (spendere più calorie di quelle che si assumono).

Essendo queste proteine a medio rilascio, possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, eccezione fatta per il post workout dove risulta ideale una fonte proteica a veloce rilascio: nel pre workout le soia proteine possono essere consumate preferibilmente con una fonte di carboidrati a basso IG per sostenere lo sforzo fisico.