Riflessioni sulla ricomposizione: la ricarica dei carboidrati

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Il termine ricomposizione non è originariamente attribuito al concetto di ricarica dei carboidrati in ambito sportivo. Questo perché la ricarica non coincide con la classica super compensazione del glicogeno. Parliamo ad esempio degli sport resistenza dove l’esaurimento e la successiva ricarica di carboidrati erano stati inventati con l’obiettivo di aumentare le scorte energetiche anaerobiche.

Tuttavia sia i liquidi che gli aminoacidi che gli elettroliti vengono trasportati insieme al glucosio nelle membrane cellulari incrementando il volume delle cellule stesse. In uno sport di forza questo aspetto è più rilevante rispetto l’energia della super compensazione perché l’obiettivo è quello di determinare una espansione dal punto di vista cinetico e anabolico. Diversamente dagli atleti che praticano attività di resistenza in questo caso è utile considerare gli aminoacidi e gli elettroliti che vengono consumati insieme ai carboidrati.

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La ricarica dei carboidrati: come viene lavorato il fruttosio

I ricercatori hanno scoperto che il fruttosio aiuta a ricaricare carboidrati perché il fegato in qualche modo smista il glucosio nel flusso ematico in maniera da rifornire le cellule. Il glucosio quindi inizia ad essere immagazzinato solo quando le cellule ne avranno a sufficienza per le loro necessità. In uno stato di carenza delle scorte il corpo prima rifornisce i muscoli e poi il fegato, questo è l’ordine perentorio. Il fruttosio quindi non finisce direttamente dal sangue ma viene trasformato nel fegato in glicogeno finché gli enzimi si esauriscono e poi il resto viene convertito in trigliceridi.

Quando la concentrazione del glucosio nel sangue diventa più bassa il glicogeno epatico si trasforma in glucosio e finché il ciclo viene ripetuto ogni settimana, lo stato del glicogeno iniziale influenzerà la percentuale in chetosi. Una tradizionale ricarica di carboidrati richiederebbe come componente anche il fruttosio ma in questo caso nella ricomposizione non vogliamo che gli zuccheri si convertano in grasso.

48 ore senza fruttosio e saccarosio: la ricarica dei carboidrati

A disposizione ci sono 48 ore e nella ricomposizione bisognerebbe evitare sia fruttosio che saccarosio: non si tratta ovviamente di una regola assoluta dato che non è così infrequente osservare ricariche effettuate con fruttosio e saccarosio tuttavia, per organizzarsi al meglio anche nell’ottica dei seguenti cicli, meglio concentrarsi sul glucosio e sugli amidacei.

Questo significa che bisogna evitare la frutta nelle successive 48 ore. Un fegato più carico di glicogeno infatti richiede più tempo per raggiungere uno stato di chetosi e più a lungo si riesce a rimanere in tale condizione e più grasso verrà bruciato.

Servono almeno 72 ore affinché la chetosi dopo una restrizione dei carboidrati possa avvenire e cioè quando si parte da un fegato carico di glicogeno senza sostanze che generino glucosio. Questa tecnica consente di ottenere un effetto complessivo in appena 36 ore.

Il cibo è il migliore strumento per massimizzare la secrezione di insulina e risulta estremamente digeribile trasformandosi in carboidrati con alto indice glicemico. Per le normali ricariche è adatta qualsiasi combinazione di saccarosio, fruttosio, glucosio e polimeri derivati: tuttavia nella bevanda di ricomposizione sarebbe meglio evitare fruttosio e saccarosio e limitarsi a questo punto al solo glucosio includendo proteine estremamente solubili e una piccola quantità di sodio, magnesio e potassio.

Ma se i cibi liquidi sono gli ideali allora perché non vengono assunti durante la ricarica di carboidrati? Il motivo è seguente: se gli zuccheri veloci determinano un aumento troppo elevato di insulina si genera un accumulo eccessivo di glucosio muscolare provocando un aumento della sensibilità all’insulina e uno sbalzo dell’attività degli enzimi.

Se i muscoli risultano ancora stanchi dall’allenamento del venerdì o comunque non si è introdotto cibo ogni due ore o sono state consumate anche piccole quantità di fruttosio, la super compensazione non potrà avvenire in maniera ottimale. In questo caso quindi si possono iniziare a mangiare carboidrati fino a prima di coricarsi. Insieme ai carboidrati e sempre meglio consumare il 15% delle calorie complessive della dieta di mantenimento possibilmente provenienti da acidi grassi essenziali: ottimi risultano quelli delle noci.