Ramificati pre o post workout? Come assumere gli aminoacidi BCAA

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Proteine e aminoacidi ramificati: cosa sono

Tanti atleti che utilizzano integratori hanno il dubbio sulle tempistiche di assunzione degli aminoacidi ramificati: è meglio ingerirli prima o dopo la sessione di allenamento?

Di solito la risposta è che se si vuole ottenere un miglioramento della performance è meglio prenderli prima, se invece si cerca di migliorare la massa muscolare è meglio assumerli dopo. Si tratta tuttavia di una risposta generale perché se vogliamo separare i due obiettivi allora bisogna separare anche gli integratori.

Ramificati pre o post workout? Il ruolo della leucina

Gli aminoacidi ramificati sono noti anche come BCAA e sono tre: la leucina, la valina e l’isoleucina. essi esplicano tre differenti effetti a livello muscolare e quello che promuove maggiormente l’anabolismo è la leucina, grazie all’attivazione dell’enzima mTOR che sostiene la sintesi proteica e previene il fenomeno catabolico.

Numerosi studi hanno riscontrato questa caratteristica della leucina dimostrando che la sua assunzione al termine dell’allenamento migliora la sintesi delle proteine di circa il 33%.

Inoltre questo aminoacido inibisce la via enzimatica AMPK che attiva il catabolismo delle proteine a scopo energetico e quindi riducendo questo fenomeno si assiste ad un aumento maggiore della massa.

Isoleucina e valina, ramificati pre o post workout

L’isoleucina stimola la sintesi proteica ma in misura molto minore rispetto alla leucina, esplicando invece un maggiore effetto dal punto di vista energetico grazie al maggiore afflusso di glucosio verso i muscoli per la conversione in energia.

Anche la leucina favorisce l’afflusso di glucosio muscolare ma ne facilita l’accumulo e non l’utilizzo a fini energetici.

Questo effetto antagonista prodotto dai due aminoacidi nei confronti del glucosio è controproducente e sarebbe meglio quindi utilizzare l’isoleucina prima di allenarsi per ottimizzare la produzione energetica e la leucina al termine dell’attività fisica per aumentare la risposta anabolica.

Per quanto riguarda la valina, parliamo di un aminoacido che non è particolarmente efficace nello stimolo della sintesi di nuove proteine o nella produzione energetica, tuttavia può avere effetti positivi sulla performance poiché è antagonista dell’aminoacido triptofano, ossia il precursore della serotonina (il neurotrasmettitore che induce sonnolenza e stanchezza).

Per l’esattezza, la sensazione di fatica è in realtà condizionata dal rapporto della serotonina con la dopamina che a sua volta è ostacolato dalla leucina che limita l’assorbimento del suo precursore (tirosina).

Quello che quindi è importante è il rapporto tra serotonina e dopamina che non deve essere elevato altrimenti la fatica sopraggiunge più velocemente. Se quindi assumiamo valina (che abbassa la serotonina) ma contemporaneamente ingeriamo la leucina (che abbassa la dopamina) abbiamo vanificato gli effetti della valina stessa.

Quindi l’assunzione degli aminoacidi ramificati dovrebbe essere diversificata a livello di tempistiche per evitare gli affetti reciproci e massimizzare i rispettivi potenziali e questo quindi si traduce nell’assunzione preworkout di isoleucina e valina, riservando la leucina al post allenamento.

Ramificati pre o post workout: le diverse formule in commercio

Qual è il significato delle terne numeriche associate alle varie formulazioni degli aminoacidi ramificati presenti in commercio? Si tratta semplicemente del rapporto proporzionale dei tre aminoacidi che vengono elencati in quest’ordine: leucina, valina, isoleucina.

Solitamente quindi la proporzione di leucina è sempre superiore agli altri due aminoacidi ma più elevata è la differenza, più l’integratore è indicato per l’assunzione post work out.

Ad esempio i supplementi di ramificati 2.1.1 e 4.1.1 sono adatti da assumere prima di iniziare l’attività fisica mentre 8.1.1 e 12.1.1 sono ideali per il termine dell’allenamento, in maniera da sfruttare gli effetti ipertrofici della leucina.