Quanto devo recuperare tra un allenamento e il successivo

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Tra i principi cardine degli allenamenti efficaci non si annovera solamente l’intensità ma anche il tempo dedicato al riposo ed in particolare in questo approfondimento ci occupiamo del concetto di recupero tra un allenamento e il successivo.

Si tratta di un momento estremamente importante per ottenere qualsiasi obiettivo fisico perché è proprio durante il recupero che avviene la crescita muscolare: ovviamente anche l’alimentazione e l’integrazione sono importantissimi, ma spesso del riposo ci si dimentica.

Quanto devo riposare tra un allenamento e l’altro

In altre parole potremmo anche allenarci seguendo la migliore scheda di allenamento esistente e seguire un’alimentazione rigorosa, ma se non riposiamo abbastanza, il corpo non entrerà nella super compensazione e quindi la crescita muscolare non potrà avvenire. È possibile addirittura rischiare all’opposto di sovra allenarsi e perdere parte dei risultati ottenuti con fatica fino a tale momento.

Recuperare tra una sessione e l’altra dell’allenamento è fondamentale per la riparazione dei danni muscolari occorsi in seguito agli sforzi intensi e allo stesso tempo contenere il rischio di nuovi traumi e infortuni, ripristinando le energie non solo fisiche ma anche mentali.

Il riposo rientra nell’allenamento: quanto recuperare tra un workout e il successivo

Il recupero varia a seconda del tipo di allenamento che si segue, ma anche dell’attività che si svolge lavorativamente nella vita, dell’età anagrafica, dello stato di salute, della genetica e così via.

Volendo generalizzare, i principianti dovrebbero allenarsi un massimo di tre volte a settimana riposando almeno un giorno tra un appuntamento all’altro in palestra e la scienza è piuttosto concorde circa tale indicazione.

Bisogna considerare poi anche il cosiddetto recupero specifico che è quello relativo ai determinati gruppi muscolare allenati. Le zone più piccole come le braccia e le spalle ad esempio possono recuperare anche nel giro di quarantott’ore, mentre aree muscolari più vaste come ad esempio le gambe e i dorsali, necessitano di più tempo.

Il principiante quindi dovrebbe allenarsi due o tre volte a settimana in maniera completa saltando i muscoli grossi nell’allenamento centrale oppure suddividendo il corpo in più zone e osservando i tempi di recupero necessari per i vari muscoli specifici.

Sei un neofita o un veterano: il recupero cambia anche in funzione dell’esperienza

A seconda della maturità di allenamento anche gli stimoli devono essere differenti in maniera da poter continuare il proprio processo di miglioramento. Andranno quindi gradualmente aumentate non solo l’intensità ma anche la frequenza: fino a quattro-sei volte a settimana, considerando sempre i recuperi minimi di quarantott’ore tra una sessione l’altra per quanto riguarda lo stesso muscolo.

Il body-builder principiante ha una capacità inferiore nel cosiddetto recupero organico ma un recupero più rapido a livello muscolare e questo significa poter allenare i singoli gruppi in maniera più ravvicinata.

Gli atleti esperti invece recuperano organicamente in maniera più veloce perché hanno una condizione fisica superiore ma data l’intensità maggiore dei loro allenamenti è necessario maggiore tempo per recuperare le singole zone.

La regola secondo la quale il neofita recupera più velocemente e può allenare il singolo muscolo fino a tre volte settimanali dipende dal fatto che l’allenamento non è svolto alla massima intensità. Per quanto riguarda l’aumento della massa muscolare, il principiante riesce a stimolare meglio forza e ipertrofia con allenamenti pesanti e periodi di recupero ampi. Gli atleti avanzati invece dovrebbero variare gli stimoli e le tecniche in maniera frequente, utilizzando carichi più leggeri ma aumentando allo stesso tempo la frequenza degli allenamenti.