Quanti grassi servono per rimanere in forma?

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cose che non sappiamo sui grassi

Gli sportivi in particolare sono molto attenti alla loro alimentazione e stando alle più recenti pubblicazioni, sorge spontanea la domanda su quale sia la dieta migliore tra una senza grassi, con pochi grassi o addirittura come si è scritto in tempi recenti, con molti grassi. Il fondamento della dieta di uno sportivo è sempre stato il principio di dare importanza ai carboidrati cosiddetti buoni e di contenere invece la ingestione dei grassi cattivi. Questi concetti hanno dominato la nostra cultura a partire dagli anni 80 e 90, prima di essere trasferiti anche al resto della popolazione.

Quando vogliamo dimagrire e rimetterci in forma, i primi classici cibi che vengono eliminati sono quelli particolarmente grassi: si inizia a mangiare scondito, si cerca lo yogurt magro, il tonno al naturale, sacrificando spesso e volentieri anche il gusto. Quest’atteggiamento potrebbe essere considerato un po’ al limite del maniacale e viene talvolta estremizzato in alcune diete.

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I grassi per rimanere in forma? Si, fanno dimagrire: ecco come e perchè

Senza dimenticare che togliendo completamente i grassi si ottiene l’effetto opposto a quello desiderato: il corpo inizia a conservarli diminuendo il processo di lipolisi, sacrificando quindi una composizione corporea bilanciata. Quindi l’eccessiva riduzione dei lipidi introdotti con l’alimentazione determina una diminuzione della capacità dell’organismo legata alla perdita di qualità degli enzimi deputati all’utilizzo dei grassi come precursore energetico.

D’altra parte esistono numerosi studi secondo i quali soggetti normo-peso seguendo una dieta ricca di grassi riescono a sviluppare un miglior effetto lipolitico ossia relativo alla combustione degli stessi. Un altro studio condotto su individui obesi ha evidenziato che gli individui che hanno seguito una dieta più ricca di lipidi e a minor contenuto di carboidrati sono riusciti a dimagrire in maniera più significativa rispetto a quelli che hanno osservato un regime più ricco di carboidrati e povero di grassi.

Viceversa diverse indagini hanno constatato come una maggiore percentuale di calorie grasse abbia favorito l’accumulo dei tessuti adiposi: in uno di questi studi, i soggetti sono stati nutriti con oltre il 50% in più rispetto al fabbisogno: tale sovra alimentazione basata sui carboidrati ha determinato un accumulo energetico in eccesso del 75-85% rispetto al 90-95% con preponderanza di calorie provenienti da grassi.

I grassi fanno dimagrire o ingrassare a seconda del tipo di dieta

Questi risultati apparentemente contraddittori possono essere chiariti in questo modo. La prima considerazione è che gli studi sul potere ingrassante dei grassi riguardano diete ipercaloriche, mentre gli studi che evidenziano il potere dimagrante dei grassi esaminano diete ipocaloriche.

  • Quindi se stiamo seguendo una dieta ipercalorica per aumentare la massa è meglio aumentare l’apporto delle proteine e dei carboidrati che sono in grado di stimolare la loro ossidazione determinando un minore accumulo di energie sotto forma di grassi.
  • Se invece stiamo seguendo un regime dimagrante è meglio non abbattere troppo la percentuale di grassi che possono essere mantenuti in buona quantità soprattutto se è bassa quella dei carboidrati.

Seguendo tali indicazioni si diminuisce la produzione di insulina che è l’ormone anti-lipolitico per eccellenza, scongiurando così l’innescarsi del meccanismo di conservazione dei grassi.

In ogni caso non bisogna trascurare il valore delle proteine che in entrambi gli scenari rivestono un ruolo fondamentale ed inoltre è importante saper scegliere sia i carboidrati che i grassi. Dato che a questi ultimi è dedicato l’approfondimento di oggi, proponiamo in conclusione una formula di dieta ideale cui il 30% delle calorie proviene dai grassi, la stessa dose raccomandata anche dall’Organizzazione mondiale della sanità.

Le proporzioni dei grassi sono così definite: un terzo di grassi polinsaturi come olio di lino, olio di soia e di sesamo, un terzo di monoinsaturi come l’olio di oliva, le arachidi e l’avocado, un terzo di grassi saturi che possono provenire sia da prodotti di origine animale (come i formaggi e la carne) ma anche vegetale (come ad esempio l’olio di cocco e la margarina).