Quanta creatina mi serve per avere risultati

- Scritto da in Domande Frequenti Integratori

Gli utilizzatori di integratori alimentari sanno che questi prodotti possono migliorare sensibilmente la performance positiva e consentire di ottenere in maniera più rapida i propri obiettivi.. È importante quindi saperli utilizzare al meglio sia per ottimizzare il denaro speso e sia soprattutto per ottenere il massimo risultato da ogni sostanza.

Per quanto riguarda la creatina, parliamo di un supplemento naturale molto diffuso nelle palestre ma nonostante la sua popolarità non è a tutti chiaro il suo ruolo nell’ambito del fitness e del body-building, così come non è conoscenza comune il dosaggio adeguato per avere risultati.

A cosa serve la creatina: sintesi endogena e integratori

Se da una parte le proteine del siero sono considerate il supplemento più acquistato in assoluto, la creatina è quello più studiato e i suoi benefici sono stati riconosciuti ufficialmente anche dall’autorità europea per la sicurezza alimentare.

In molti preferiscono regolarsi senza seguire le istruzioni e conoscere il funzionamento del corpo a livello biologico ma in realtà è fondamentale saper riconoscere con precisione gli integratori davvero utili alla propria esperienza e soprattutto come assumerli e cosa aspettarsi da ognuno.

Creatina, energia inesauribile per gli sportivi

Il corpo umano sintetizza creatina per rifornire i muscoli di ATP a partire da arginina, metionina e glicina. Il fabbisogno normale può essere coperto dall’alimentazione, a partire da fonti animali dirette oppure precursori di aminoacidi presenti anche nei vegetali. Questa forma di energia può esser utilizzata rapidamente durante l’esercizio fisico ma mano a mano che le riserve vengono degradate, è importante ripristinarle.

Quando allora aumenta la richiesta, è difficile compensare il rinnovato fabbisogno di creatina attraverso la semplice alimentazione: da qui l’importanza di valutare un integratore specifico. La creatina monoidrato risulta particolarmente biodisponibile e viene immagazzinata più facilmente rispetto ad altri formati, consentendo al corpo di avere energia sufficiente durante le varie attività fisiche.

Da una parte questo integratore aiuta le cellule ad avere carburante extra per gli sforzi più intensi, dall’altra riduce il senso di fatica e consente allenamenti più lunghi e performanti. Un supplemento naturale di creatina è di solito consigliato in affiancamento ad un allenamento di potenza e di massa, ma anche per migliorare la capacità aerobica e stimolare il dimagrimento durante le diete ipocaloriche.

Quanta creatina serve e come assumerla: alternative

  1. Il dosaggio cui la scienza fa maggiormente riferimento tiene in considerazione la sintesi endogena che avviene a livello del fegato in misura pari ai 2 o 3 g ogni giorno. Il fabbisogno, come abbiamo accennato, aumenta considerevolmente per chi pratica attività sportiva in maniera regolare e intensa. A tale scopo la scienza suggerisce due dosi al giorno da 3-5 g d’assumere secondo cicli variabili tra 2 e 6 settimane.
  2. Optando per una fase di carico, si calcolano 20 g al giorno d’integratore per cinque giorni, in maniera da saturare le scorte: a tale periodo deve seguire una fase di mantenimento con un’unica dose pari a 5 g ogni giorno.
  3. In alternativa si suggerisce di consumare 0,3 g di creatina per ogni chilo di peso nei primi tre giorni – che ad esempio corrispondono 21 g per un soggetto che pesa 70 chili –  e a tale fase fa seguito un periodo di mantenimento da 3 o 5 g quotidiani.

L’assunzione della creatina avviene preferibilmente al termine dell’attività fisica per rifornire immediatamente le fibre muscolari, in abbinamento ad una fonte di carboidrati per sfruttare la spinta insulinica. Alcuni esperti suggeriscono l’assunzione di questi integratori anche al mattino, prima del workout. Ogni individuo potrà sperimentare la posologia migliore in base alle sensazioni individuali, riconoscendo in questo modo il timing più adatto.