Proteine per la palestra: rilascio lento o veloce?

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proteine per la palestra

Quando scegliamo le proteine per la palestra, un aspetto importante da tenere in considerazione riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza è molto importante e determina l’efficacia del nostro integratore.

In questo articolo spieghiamo quindi in quale momento della giornata sia meglio scegliere l’una o l’altra tipologia di proteine per la palestra, concentrandoci sugli effetti che più rilevano per un praticante di fitness o bodybuilding, in particolare l’aumento della massa muscolare.

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Proteine per la palestra e ipertrofia

Alla base dell’ipertrofia muscolare troviamo sicuramente una alimentazione equilibrata e il giusto programma in palestra, oltre al recupero post-workout. Quando vogliamo crescere e quindi aumentare di peso (in termini di massa magra e a scapito della massa grassa) è fondamentale tenere presente il principio del bilancio calorico positivo, ossia assumere più calorie di quelle poi effettivamente bruciate, tenendo in considerazione quello che si mangia e quanto consumiamo in relazione al metabolismo e all’attività fisica svolta ogni giorno.

In questo quadro un buon supplemento alimentare può risultare un ottimo strumento per raggiungere prima i risultati ipertrofici tanto attesi: in particolare per quanto riguarda gli integratori di proteine per palestra bisogna conoscere la differenza tra quelli a lento e a veloce rilascio.

Proteine per palestra: come vengono digerite e metabolizzate

Le proteine vengono di solito digerite nello stomaco ad opera dell’enzima pepsina che si trova nei succhi gastrici: questo enzima scompone i vari legami peptidici e ricava catene peptidiche più semplici. Dallo stomaco poi questi polimeri arrivano all’intestino e anche qui intervengono enzimi secreti dal pancreas che lavorano le molecole per ottenere le unità più semplici, gli aminoacidi. Tali aminoacidi vengono poi direttamente utilizzati nelle varie attività metaboliche, mentre una piccola percentuale di proteine, circa il 5%, non sono digerite e vengono eliminate dall’apparato escretore.

Nel fegato, gli aminoacidi vengono trasformati e degradati per andare a formare nuove proteine oppure utilizzati a scopo energetico e questo si verifica o nel catabolismo muscolare oppure quando l’alimentazione è troppo ricca di proteine. Quindi quando per alcune ore non mangiamo e siamo a digiuno, o quando compiamo un importante sforzo fisico, o ancora non introduciamo abbastanza proteine con l’alimentazione, il nostro corpo utilizza le proteine dei muscoli per normalizzare i livelli di glicemia e continuare la sintesi di nuove proteine.

Proteine a lento rilascio: quando assumerle

Le proteine per la palestra a lento rilascio sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e consentono di conservare l’integrità dei tessuti durante il digiuno (come ad esempio l’arco di ore in cui dormiamo). Le proteine a lento rilascio più famose sono le caseine micellari (7 ore per essere digerite) che consentono un rilascio graduale e costante nel tempo al fegato. Le caseine micellari si assumono prima di andare a dormire oppure la mattina quando non si consuma uno spuntino intermedio tra colazione e pranzo.

Le proteine a lento assorbimento sono però sconsigliate per colazione e per il post-workout perchè in questi momento non stimolano la sintesi proteica nè aumentano il livello amminoacidico, compiti che invece sono svolti alla perfezione dalle proteine a veloce rilascio.

Proteine a rapido rilascio: ecco quando servono

Le proteine per la palestra a veloce rilascio si assumono a colazione e subito dopo l’allenamento perchè rilasciano subito gli aminoacidi destinati al fegato. Questo rilascio è immediato e si esaurisce velocemente, ma risulta fondamentale quando il corpo necessita di materiale plastico per procedere alla riparazione e alla costruzione dei tessuti. Tra le proteine che si assimilano più rapidamente citiamo quelle del siero di latte, le cosiddette whey isolate e idrolizzate, ma anche le proteine dell’uovo e quelle ricavate da fonti vegetali. Le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle in assoluto a più rapido rilascio, nel sangue.