Proteine palestra per aumentare e mantenere la massa magra

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Proteine palestra è il binomio per aumentare e conservare la massa magra: gli integratori proteici sono i prodotti più noti presso chi pratica fitness e body building, dato che la loro funzione principale è quella di fornire il materiale plastico (amminoacidi) per ricostruire i tessuti danneggiati durante l’allenamento. In questo modo il metabolismo può rigenerare un muscolo più grande, resistente e performante di prima, attraverso un processo noto come ipertrofia.

I supplementi più conosciuti sono le cosiddette whey protein, derivate dal siero del latte: il valore biologico di questa proteina è più elevato rispetto alle altre e l’organismo umano riesce ad utilizzarne una quantità più elevata, migliorando la sintesi proteica, per il aftto che il profilo amminoacidico contenuto è molto simile a quello presente nel muscolo umano. Esistono comunque altre fonti proteiche in commercio come quelle dell’uovo, della carne e tutto il filone delle vegetali (soia, riso ecc.).

Proteine palestra: perché comprarle

In concomitanza all’allenamento e ad una alimentazione adeguata, gli integratori di proteine garantiscono la quantità giornaliera indispensabile per attivare la sintesi proteica e la ricostituzione della fibra muscolare. Gli allenamenti, specialmente quelli più intensi, sottopongono il tessuto a continui stress che generano microscopiche lesioni: le proteine si occupano proprio di ristrutturare la fibra danneggiata, attraverso gli aminoacidi che le compongono essendo le loro sub-unità.

Una alimentazione equilibrata potrebbe teoricamente soddisfare la quota proteica richiesta dal metabolismo, ma perchè allora si rende necessario acquistare questi supplementi? Per rispondere a tale domanda bisogna tenere presente che per aumentare il tessuto muscolare il bilancio dell’azoto deve risultare sempre positivo: da qui diventa evidente la necessità di introdurre proteine nell’organismo almeno ogni 3 ore. Questo diventa impossibile con la normale alimentazione, a meno che non si dedichi l’intera giornata a preparare cibo e a mangiare (5-6 volte al dì per un bodybuilder in media). Questa tuttavia non è l’unica giustificazione all’utilizzo delle proteine palestra.

Il cibo può contenere sostanze indesiderate, l’integratore no

In molti alimenti che appartengono ad una dieta tradizionale si possono trovare elementi definibili come indesiderati: basti pensare ad esempio agli alimenti di origine animale ad alto valore proteico come carne, pesce, uova, latticini… e ai grassi saturi, al colesterolo che è naturalmente presente in questi. Se ci si dovesse nutrire continuamente con questo tipo di pietanze, senza assumere integratori, non solo si accumulerebbe grasso ma si rischierebbe di incorrere in problemi digestivi o patologie anche più severe come ipercolesterolemia.

Velocità digestiva degli integratori

Un altro punto a favore delle proteine palestra è la velocità attraverso cui possono essere metabolizzate, rispetto alla normale alimentazione. Si pensi alla fase del post allenamento, quando l’organismo necessita di rifornimento immediato di proteine e carboidrati: se ingerissimo in questo momento 100 grammi di carne rossa gli sforzi fatti in sala pesi sarebbero in parte vanificati, dato che il cibo ha tempistiche digestive molto più lunghe rispetto alla capacità di assimilare un integratore. E ricordiamo che tempi digestivi più lunghi attivano il processo di proteolisi, che è l’esatto contrario di ciò che si vuole ottenere.

Come e quando assumere i supplementi proteici

Chi vuole aumentare la propria massa magra attraverso un allenamento intenso, deve apportare circa 1,5/2 grammi di proteine nette per ogni chilogrammo di peso (che corrispondono ad esempio a 105/140 grammi per un individuo di 70 Kg). Si consideri ad esempio che un etto di carne rossa contiene circa 20/25 grammi di proteine nette, questo fa capire come sia difficile raggiungere la quota necessaria con alimenti tradizionali. Ecco uno specchietto sulla tipologia migliore di proteine palestra da assumere:

  • Quando ci si alza – scegliere una proteina a veloce rilascio di aminoacidi dato che durante il sonno il metabolismo ha utilizzato tutto il nutrimento presente per le sue funzioni di ripristino.
  • Dopo l’allenamento – analogamente anche nel post workout è indicata una proteina a veloce rilascio di aminoacidi, questa volta insieme ad un carboidrato ad alto indice glicemico.
  • Prima di andare a dormire – in questo caso dobbiamo garantire copertura durante la notte e la scelta migliore ricade su proteine a lento rilascio, in modo che gli aminoacidi siano sempre presenti, evitando il catabolismo.