Proteine migliori: vegetali o whey?

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Quali sono le proteine migliori tra vegetali e whey? Cerchiamo di comprendere analogie e differenze tra i due tipi di proteine e come influiscono sul nostro corpo e sulla prestazione sportiva in termini di risultati di massa e mantenimento della muscolatura.

Le proteine vegetali, che nel mondo dell’integrazione vengono da qualche anno identificate come vegan protein, sono fonti protidiche realizzate a partire da sostanze non animali certificate (soia, riso, piselli eccetera.). La qualità e l’efficacia di questo genere di prodotto non ha ormai nulla da invidiare alle classiche proteine derivate dalla carne o dal siero di latte: le innovazioni tecnologiche infatti consentono di sopperire a qualsiasi mancanza, ad esempio aggiungendo fonti amminoacidiche laddove fossero più carenti, come accade con la metionina per la soia.

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Quindi sia in un programma di dimagrimento che di aumento massa, le proteine vegetali forniscono tutto il materiale plastico necessario a sostenere i tessuti muscolari durante il recupero. Inoltre un aspetto molto interessante delle vegan protein è la loro elevata digeribilità rispetto alle altre sostanze proteiche, che evita gonfiori intestinali e altri disturbi a livello dell’apparato digerente.

Proteine migliori: il mito (sfatato) degli amminoacidi mancanti

Per molti anni, le fonti vegetali hanno rivestito un ruolo di secondo piano nel campo dei supplementi alimentari, perchè si riteneva che tali proteine avessero un ridotto valore biologico rispetto ad esempio alle whey. Questo accadeva per via dell’assenza di uno o più amminoacidi essenziali ma oggi con l’aggiunta delle fonti mancanti le case produttrici hanno sopperito alle varie mancanze, creando integratori che possono essere assunti in concomitanza oppure supplementi che già sono specificatamente arricchiti. In conclusione è corretto affermare che le proteine vegetali, così come realizzate al giorno d’oggi, non siano assolutamente inferiori a quelle di derivazione animale e possano soddisfare il fabbisogno quotidiano dello sportivo.

Queste proteine infine, non si rivolgono solo a chi segue una dieta vegana (o vegetariana), ma anche a chi è intollerante al lattosio, al glutine (riso e soia ad esempio ne sono privi) e a chi per motivi di salute preferisce fonti non animali; a questo proposito esistono integratori non solo delattosati e privi di glutine, ma realizzati in stabilimenti che non trattano tali sostanze.

Proteine migliori: e le whey?

Le whey protein rimangono le proteine più utilizzate nella integrazione sportiva: si ricavano dal siero del latte attraverso diverse lavorazioni, che eliminano lattosio, carboidrati e grassi. Il loro ruolo è quello di mantenere e aumentare la massa muscolare, grazie all’elevato valore biologico e alla loro biodisponibilità, dato che presentano diverse frazioni proteiche (siero albumine, alfa e beta lattoglobuline, lisozima, lattoperossidasi…).

Il valore biologico è un indice numerico che ci offre una chiara indicazione della qualità del materiale protidico, ed in particolare il rapporto tra amminoacidi essenziali e la differenza tra azoto trattenuto e rilasciato.

Sappiamo che per aumentare la massa muscolare è necessario avere un bilancio dell’azoto positivo, il che significa che deve esserci più azoto nell’organismo di quanto ne venga eliminato, e le whey protein svolgono un questa attività un ruolo fondamentale.

Le whey protein si distinguono a seconda della lavorazione in WPC (concentrate – buon rapporto qualità prezzo, 80% di tenore protidico), WPI (isolate – le cosiddette proteine isolate con percentuali proteiche del 90%) e le WPH (idrolizzate – le più costose per via della percentuale proteica presente e della sua qualità).