Proteine: l’integratore ideale per una perfetta forma fisica in estate

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Le proteine potrebbero essere definite come gli integratori più amati in vista dell’estate e delle ferie, perché ormai tutti sanno della loro importanza circa la costruzione della massa muscolare e la definizione del fisico.

Per avere un fisico rientrante nei canoni del body fitness il quantitativo proteico giornaliero dovrebbe attestarsi intorno ai 2,5 g di proteine per ogni kilogrammo di peso. In questo approfondimento cercheremo di valutare le tempistiche di assunzione e la qualità migliore delle proteine in funzione dei nostri obiettivi.

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Proteine: quante e quali per un fisico muscoloso

Sull’argomento ricorrono opinioni discordanti, soprattutto perché presso la comunità scientifica tradizionale si fa ancora riferimento a valori e concetti che non distinguono fra persone sedentaria e chi invece pratica regolarmente un’intensa attività fisica, suggerendo indistintamente di assumere 0.75 grammi di proteine per ogni kg di peso.

Già da decenni la scienza ha invece dimostrato che un atleta necessita di un maggior apporto di proteine per garantire un bilancio dell’azoto positivo e quindi per non attivare il catabolismo e di conseguenza non perdere la muscolatura.

Proteine: quante ne servono a seconda dell’attività fisica

Molti studi hanno addirittura dimostrato la necessità di 3,5 g di proteine per ogni chilo di peso per quanto riguarda la categoria dei sollevatori, in maniera da ottimizzare la sintesi di proteine e aumentare la massa magra. D’altra parte però tale indagine era basata su atleti che si allenavano più volte al giorno e tutti i giorni.

Per gli atleti di resistenza il quantitativo corretto si aggira intorno a 1,5 g per ogni chilo, per gli sport di velocità 1.8 g per ogni chilo, per quelli di forza 2 g per ogni chilo e 2,5 g per ogni chilo per chi si allena a fini ipertrofici.

Questo surplus di proteine negli sport di forza è necessario perché le proteine rappresentano i veri e propri mattoni della muscolatura: durante l’attività fisica intensa c’è inoltre un maggiore consumo di proteine che vengono ossidate dai muscoli a scopo energetico. Quindi le proteine apportate devono coprire anche tale perdita.

Inoltre negli atleti il turn-over delle proteine avviene più velocemente non solo nella muscolatura ma anche nelle altre parti che sono coinvolte durante l’allenamento come ad esempio le articolazioni, le ossa, il sangue, i legamenti. Se quindi quel che consiglia la medicina scientifica tradizionale e cioè 0,75 g per ogni chilo di peso può essere valido per una persona normale e sedentaria in proporzione alla massa e al peso, negli atleti di forza il fabbisogno proteico deve essere aumentato in proporzione: ecco quindi che chi vuole migliorare muscolarmente necessita di un maggior apporto di proteine.

Quelle di origine animale sono caratterizzate da un valore biologico più alto perché contengono più aminoacidi essenziali – che il nostro corpo non può sintetizzare autonomamente. Lo svantaggio è che esse sono contenute in alimenti che contengono spesso anche grosse quantità di grassi saturi come la carne rossa, le uova e i formaggi.

Invece le proteine vegetali sono al massimo associate a grassi saturi che hanno un effetto benefico sull’organismo dell’uomo e della donna. Esistono comunque dei preparati in commercio che offrono l’opportunità di aumentare l’apporto di proteine di qualsiasi origine senza incrementare l’introito di grassi. Il consiglio generale è in ogni caso quello di frazionare le proteine in più somministrazioni, senza assumerle tutte in una volta, non solo per le capacità di digestione del nostro corpo ma anche per stimolare meglio la stessa sintesi proteica.