Proteine e aminoacidi per palestra: whey, arginina e citrullina

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In questo articolo approfondiamo alcune tra le proteine e aminoacidi per palestra più diffusi, soprattutto in tempi recenti: arginina e citrullina sono ingredienti che sempre più spesso troviamo nelle etichette degli integratori, come del resto le whey protein sono tra le fonti proteiche più utilizzate e diffuse, scopriamone quindi le caratteristiche principali e i benefici sulla salute.

Proteine e aminoacidi per palestra: le whey protein

Senza dubbio una delle fonti nutrizionali plastiche più apprezzate nel body building, si tratta di macronutrienti ad alto valore biologico; questo significa che da un punto di vista della concentrazione in termini di EAA (essential amino acids) sono certamente ricchissime e nulla faranno mancare al processo di sintesi proteica. Esistono fondamentalmente tre tipi di whey, le concentrate, le isolate e le peptidiche idrolizzate, vediamole:

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  • le concentrate WPC sono senza dubbio quelle che raggiungono la percentuale maggiore in termini di concentrazione, ciò nonostante non sono le migliori in quanto spesso le procedure di estrazione/concentrazione, vanno a denaturare parte degli amminoacidi presenti, rendendoli dunque meno biodisponibili;
  • le isolate WPI sono a metà per quanto concerne la qualità, infatti pur essendo ottenute di solito solo con procedure di filtrazione meccanica, non raggiungono mai percentuali di concentrazione superiori all’80% circa, e ricordate che quando tale percentuale è maggiore allora significa che l’isolato deve essere in blend con altre fonti protidiche;
  • infine le idrolizzate peptidiche WPH, non vere e proprie proteine, ma peptidi pre digeriti. Questa è sicuramente la migliore forma proteica in assoluto, ed anche la più costosa. Si potrà distinguere il suo gusto caratteristico amaro per capire se effettivamente sono idrolizzate.

In ogni caso ricordiamo che per tutti e tre i tipi di proteine su dette, la velocità di rilascio è elevata,  e dunque si prestano bene nella fase post allenamento, per innescare recupero e crescita muscolare.

Proteine e aminoacidi per palestra: l’arginina

Sappiamo che l’arginina è uno degli aminoacidi essenziali per un individuo in fase di crescita, come un bambino, ma non è essenziale negli adulti dato che il corpo è a questa età capace di sintetizzarlo a livello endogeno tramite reni e fegato. Con la normale alimentazione assumiamo circa 3/5 grammi di arginina al giorno: essa infatti si trova soprattutto nella frutta secca, nei vegetali proteici come i legumi, nei cereali e nella carne. Se però un adulto segue una dieta più ristretta, si trova sotto stress o subisce qualche trauma fisico, allora c’è la possibilità che la sua arginina torni ad essere essenziale e quindi non sia più sufficientemente sintetizzata nell’organismo. Per sopperire a queste carenze (ma anche per altre finalità) un supplemento di arginina è diventato un importante strumenti in ambito clinico e sportivo.

L’arginina partecipa a numerosi processi organici:

  • sostiene la sintesi del glucosio e la sintesi proteica
  • partecipa alla sintesi della creatina e altri derivati aminoacidici
  • aiuta l’eliminazione dei residui azotati
  • coadiuva la sintesi dell’ossido nitrico, importante per la sua proprietà vasodilatatrice
  • contribuisce alla salute più in generale dell’organismo con la sua doppia azione antiossidante e immuno-stimolante

Oltre ad essere utilizzata a livello medico nei casi di patologie cardiovascolari, situazioni con elevato colesterolo e simili, l’arginina è presente nella maggior parte degli integratori destinati a sostenere i problemi di erezione (spesso insieme alla citrullina di cui tra poco parleremo). Riguardo invece l’arginina nell’ambito sportivo, essa viene utilizzata per il suo ruolo antiossidante e stimolante del sistema immunitario, utile soprattutto durante gli allenamenti più intensi e alle competizioni più lunghe. Inoltre essa è apprezzata dagli sportivi poichè aiuta i processi detossinanti eliminando le scorie azotate, che in chi pratica sport sono presenti in maniera più massiccia. Alcuni atleti inoltre hanno riconosciuto nell’arginina il potere di stimolare l’ormone della crescita, osservazione confermata a livello clinico osservando pazienti anziani e/o debilitati.

Proteine e aminoacidi per palestra: la citrullina

La citrullina, nota, come anticipato, per essere un ingrediente tipico per trattare la disfunzione erettile, è un aminoacido non essenziale coinvolto nel ciclo dell’urea e nel sostegno del sistema immunitario. Tra gli alimenti più ricchi di citrullina ricordiamo il cocomero (specialmente la scorza verde) dal cui idioma latino, citrullus, prende il nome.  Essa agisce soprattutto a livello epatico ma è presente anche nei reni e favorisce l’espulsione dell’ammoniaca. Insieme all’ornitina, la citrullina è sostanza precorritrice dell’arginina; a livello clinico viene utilizzata nelle patologie reumatiche, nei problemi di impotenza e quando sia importante sostenere i livelli di arginina. Nel mondo dello sport, la citrullina è oggetto di interesse per alcune sue proprietà:

  • attività protettrice dei vasi sanguigni
  • aumento del metabolismo
  • diminuzione del senso di fatica
  • migliore performance aerobica
  • miglior capacità di ripresa dopo uno stress psico-fisico