Proteine e aminoacidi, la base della nutrizione sportiva

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Gli integratori di proteine e aminoacidi rappresentano probabilmente le categorie più conosciute di supplementi sportivi, acquistate soprattutto da chi pratica fitness e bodybuilding. Le proteine e gli amminoacidi che le costituiscono sono i mattoni della muscolatura, il materiale plastico che l’organismo utilizza per riparare, conservare ed eventualmente accrescere la massa. Vediamo nel dettaglio le due famiglie di prodotti per comprenderne tipologie e utilizzo.

Proteine e aminoacidi: non solo whey

Abbiamo già anticipato come l’ipertrofia sia l’attività metabolica più interessante per chi si dedica al culturismo o comunque voglia scolpire ed ingrossare la propria struttura muscolare magra. Le proteine più famose sono le cosiddette whey protein, ricavate dal siero del latte e per questo ad elevato valore biologico: sono le sostanze protidiche che più facilmente il corpo riesce a scomporre ed utilizzare. È giusto comunque menzionare anche altre categorie di proteine come quelle di derivazione vegetale, ormai pressoché equivalenti dal punto di vista del valore biologico, e quelle ricavate dalla carne e dalle uova.

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Le fibre muscolari hanno bisogno quotidianamente (giorno e notte) di materiale plastico per riparare le fibre sollecitate e danneggiate dagli sforzi fisici, soprattutto in concomitanza ad allenamenti intensi e prolungati: la normale alimentazione in linea teorica può assolutamente fornire tutto il nutrimento di cui l’organismo necessita, tuttavia all’atto pratico risulterebbe necessario mangiare più o meno ogni 3 ore per mantenere il bilancio dell’azoto positivo e ci si ridurrebbe a dedicare la propria giornata solo all’allenamento e alla cucina, cosa ovviamente impossibile per la maggior parte di noi!

Una integrazione esterna di proteine aiuta anche ad introdurre meno sostanze nocive presenti nel cibo, come i grassi saturi a lunga catena e il colesterolo di cui i derivati animali sono molto ricchi, e preserva la salute generale dell’organismo. Inoltre la maggiore velocità a cui i supplementi protidici possono essere digeriti rispetto ad una pietanza tradizionale, è di particolare aiuto quando il corpo ha immediato bisogno di nutrienti, ad esempio dopo una intensa attività in palestra, nella fase detta di post workout, o “finestra anabolica”.

Proteine e aminoacidi: gli aminoacidi essenziali

Numerosi studi hanno dimostrato che solo in presenza di tutti gli amminoacidi essenziali è possibile garantire il processo ipertrofico derivante dalla sintesi proteica. Il nostro organismo non è capace di produrli da sé ed è necessario introdurli dall’esterno, attraverso l’alimentazione o l’integrazione: queste sostanze sono in grado di legarsi tra loro per dare origine a tanti tipi di proteine, alcune delle quali sono già presenti e strutturate nei normali cibi (e nei supplementi specifici sopra menzionati).

Gli integratori di amminoacidi essenziali assicurano la presenza di tutti i nutrienti di cui le fibre muscolari necessitano per rigenerarsi ed aumentare di massa, ma sono inoltre importanti coadiuvanti anche nei regimi di dieta dimagrante. In questi casi il metabolismo attiva il processo di glucogenesi per ottenere energia e quindi cerca di ricavare glucosio da substrati non glucidici come gli amminoacidi: proprio grazie all’integrazione si evita il rischio di proteolisi muscolare (quindi le fibre proteiche dei muscoli non verranno disgregate per creare nuovo carburante).

Gli aminoacidi essenziali sono 23 (EAA e BCAA a catena ramificata) e prevedono specifici livelli di dosaggio: se ne consiglia l’assunzione di 1 grammo per ogni 10 chilogrammi di peso, prima durante e dopo il workout in relazione all’obiettivo che si vuole raggiungere.