Pre-workout: cosa mangiare, cosa integrare

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Pre-workout è la fase che precede l’allenamento ed è caratterizzata da specifici comportamenti in termini di nutrizione e integrazione. Prima di iniziare la propria sessione, la concentrazione e l’entusiasmo sono al massimo.

Ma per allenarti al meglio devi riconoscere alcuni aspetti pratici che ti consentiranno di svolgere il workout con maggiore energia ed intensità, al fine di conseguire risultati ancora migliori.

Pre-workout: cosa si deve mangiare

Prima di iniziare l’allenamento bisogna prestare molta attenzione a quel che si ingerisce, tuttavia la nutrizione preworkout non può essere ridotta a una regola univoca valida per tutti, dato che i fattori coinvolti sono numerosi: il tipo di attività fisica, la durata dell’allenamento, le ore del giorno in cui ci si allena e così via. A titolo di esempio, uno sportivo che pratica un’attività di resistenza ha esigenze nutrizionali molto diverse da quello che svolge un workout di forza allenandosi con i pesi.

Esistono però due regole che sono valide per tutte le pratiche sportive:

  1. nel pre allenamento bisogna scegliere dei cibi che contengano pochi grassi e una quantità moderata di fibre, in maniera da facilitare il passaggio digestivo e ridurre al minimo la possibilità di incappare in disturbi intestinali;
  2. il secondo consiglio è quello di non mangiare grandi quantità di cibo prima di iniziare ad allenarsi, per evitare di sentirsi gonfi e lenti o peggio ancora di avvertire un senso di nausea.

Pre-workout per allenamento di resistenza

In un allenamento di resistenza il nutriente più importante è costituito dai carboidrati, perché durante questo tipo di attività fisica bisogna ripristinare il glicogeno e conservare sia la resistenza sia l’energia. Quando scegliamo il cibo o l’integratore ricordiamoci che i carboidrati devono avere un indice glicemico adatto, poichè tale valore influisce sui livelli di glucosio nel sangue.

Gli alimenti con un basso indice glicemico determinano un rilascio lento e prolungato del glucosio nel sangue e quindi dell’energia mentre cibi caratterizzati da un elevato IG portano rapidamente a concentrazioni di glucosio elevate nel sangue.

La strategia ideale è consumare uno spuntino a basso o moderato indice glicemico prima di allenarsi e, negli eventi sportivi che si prolungano nel tempo, consumare una fonte di zuccheri ad alto indice glicemico, come ad esempio una bevanda da assumere durante il workout per ripristinare l’energia.

Pre-workout per allenamento di forza con i pesi

In questo caso è importante calcolare la giusta combinazione nelle dosi di zuccheri e proteine, in maniera da avere energia per muoversi e allo stesso tempo i nutrienti per riparare la muscolatura al termine dell’allenamento.

Gli sport di forza e potenza prevedono generalmente ripetizioni esplosive con contrazioni intense e di breve durata. A queste condizioni il glicogeno muscolare non si esaurisce così velocemente come accade negli sport di resistenza e questo spiega come i carboidrati restino sì importanti, ma non quanto nel caso precedente.

Le proteine d’altra parte risultano fondamentali per la crescita  dei muscoli, l’aumento della forza e la minimizzazione del fenomeno catabolico.

Pre-workout: quando mangiare

Il cibo ingerito prima di iniziare l’allenamento è utile solo se è stato correttamente digerito e assorbito. Questo significa che bisogna pianificare accuratamente l’assunzione dei nutrienti in maniera che il carburante sia disponibile al momento in cui serve. In linea generale si può affermare che gli alimenti proteici, i grassi e le fibre abbiano bisogno di più tempo per essere digeriti e un principio analogo vale per le grandi quantità di cibo. Il rischio è quello di aumentare la possibilità di disturbi di stomaco mentre ci si allena.

Per calcolare le tempistiche di assunzione si consiglia di consumare il pasto circa tre o quattro ore prima di allenarsi e uno spuntino leggero circa un’ora o due ore prima di iniziare. Man mano che si avvicina l’ora dell’inizio dell’allenamento si riducono le quantità ma è opportuno effettuare delle prove per trovare il giusto rapporto tra tempistiche e dosaggi in base alle esigenze individuali.