Potenza o resistenza? Ecco gli integratori giusti

- Scritto da in Domande Frequenti

L’integrazione alimentare è ormai una vera e propria scienza che si trova in via di sviluppo contrapponendo salde certezze a sempre più moderne e raffinate teorie: in concomitanza alla grande mole di pareri e letteratura scientifica, il mercato dei supplementi sportivi si espande ogni giorno, non solo per l’abilità di chi si occupa del marketing ma per l’efficacia reale che alcuni prodotti dimostrano nell’ambito della prestazione sportiva, sia di potenza che resistenza.

Molti atleti si rendono conto che nonostante una dieta equilibrata e l’allenamento, diventa talvolta molto difficile (se non impossibile) raggiungere gli obiettivi e garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari; così il ruolo dell’integratore alimentare diventa a questo punto una esigenza nutrizionale ed un concreto sostegno al conseguimento dei risultati.

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Gli integratori più adatti agli sport di potenza

Iniziamo a parlare quindi dei supplementi indicati per il sollevamento pesi, il bodybuilding, le gare di sprint e di power lifting.

  • Creatina – questo integratore migliora il recupero, la forza e l’esplosività dell’atto motorio, agendo come catalizzatore della produzione di Atp, principale fonte di carburante chimico negli sport anaerobici;
  • Proteine e aminoacidi – grazie alla loro funzione plastica, sostengono l’aumento della massa muscolare, soprattutto quando l’alimentazione non può fornire il giusto quantitativo di tali nutrienti che sono fondamentali per la miogenesi;
  • Aminoacidi ramificati – favoriscono il recupero di un allenamento lungo e intenso; la loro caratteristica unica è quella di raggiungere direttamente i muscoli senza passare dal fegato, determinando non solo la riparazione ma anche l’aumento della massa muscolare (ed altre funzioni come l’aumento del testosterone, la riduzione del cortisolo ed una migliore funzione cognitiva);
  • Sali minerali – un supplemento la cui importanza è spesso sottovalutata, ma un atleta di potenza che vuole scolpire il fisico spesso si alimenta di poca frutta e verdura fresca e può sperimentare carenze di sali minerali soprattutto nel lungo periodo. Essi invece sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo e scegliendo un integratore che contenga sia sali minerali che proteine, si garantisce la copertura del fabbisogno giornaliero al fine di: regolare la pressione osmotica e la permeabilità della membrana cellulare, equilibrare i meccanismi tampone (acido/base), intervenire direttamente alla contrazione muscolare e alla trasmissione degli impulsi nervosi (come il potassio) e così via.

Gli integratori per gli sport di resistenza

Elenchiamo ora i supplementi che si possono consigliare a chi pratica ciclismo, nuoto di durata, podismo, sci di fondo…

Maltodestrine e derivati – utili quando lo sforzo si protrae oltre i 90 minuti, si assorbono più facilmente se vengono assunti con una bevanda fresca nella misura di 60/100 grammi per ogni litro di liquido (sorseggiando un po’ per volta). Si consiglia di assumerne 30 grammi per ogni ora di pratica sportiva, qualora la soglia dei 90 minuti venisse superata più volte nell’arco di una settimana. Inoltre questo tipo di carboidrato è ottimo per la spinta insulinica.

Aminoacidi ramificati – i BCAA sono coinvolti nei processi che ricavano energia attraverso le proteine ed integrandoli si mantiene al sicuro la prestazione e la massa muscolare. Vanno preferibilmente assunti dopo 40/50 minuti dall’inizio dello sport di resistenza.

Vitamine e sali minerali – Nonostante una dieta bilanciata ed un adeguato apporto idrico, questi integratori sono molto importanti negli sport di resistenza, dove l’atleta perde parecchio sudore.

Carnitina – serve a metabolizzare meglio i grassi, risparmiando il glicogeno dei muscoli. A livello fisiologico, questa sostanza consente il passaggio dei grassi nella membrana dei mitocondri, consentendo la loro trasformazione in energia: una caratteristica interessante per l’atleta di resistenza che può risparmiare zuccheri per lo sprint finale ed anche per chi volesse sostenere un programma di dimagrimento.

Beta Alanina – Si tratta di un amminoacido, forse il migliore in termini di resistenza fisica, infatti è precursore della carnosina, un dipeptide che riduce la presenza degli ioni di idrogeno contenuti nell’acido lattico, una sostanza secreta dal corpo in risposta alla fatica fisica.