Porta il tuo workout al livello successivo: più forza e più massa

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Se vuoi dare una spinta in più al tuo allenamento e portarlo ad un livello successivo per raggiungere i tuoi traguardi di massa e forza, in questo articolo ti indicheremo alcuni consigli pratici che potrai applicare sin da subito alla tua routine.

Se lo sviluppo della massa e/o la perdita del tessuto adiposo sono le tue priorità, sicuramente ti sarai già reso conto che non esistono delle formule magiche che possano assicurare gli stessi risultati a chiunque. Tuttavia quel che puoi fare è elaborare un piano di allenamento mirato partendo da prospettive diverse da quelle che hai tenuto in considerazione fino a questo momento.

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Porta il tuo allenamento al massimo: analizza i risultati e cambia routine

Diventa quindi importante analizzare i risultati che hai ottenuto finora e compararli con quelli ottenuti in numerose ricerche scientifiche condotte nell’ambito del sollevamento pesi e dei body-building. Il punto di partenza di questa riflessione è che alcuni studi hanno presentato risultati contraddittori rispetto le conclusioni delle teorie più diffuse.

La nuova scienza dello sport potrebbe quindi proporti nuovi orizzonti e nuove strategie da tenere in considerazione per rendere il tuo workout ancora più efficiente.

Per quanto riguarda il dimagrimento e il metabolismo dei grassi, prendiamo in considerazione tutti quegli atleti che utilizzano tapis roulant e cyclette. Un esperimento ha mostrato che entrambi questi attrezzi conducono allo stesso risultato per quanto riguarda la perdita di tessuto adiposo, a parità di intensità. Rispetto però alla ossidazione lipidica, la corsa effettuata in ambiente chiuso risulta più efficiente rispetto alla bicicletta per via di un maggiore coinvolgimento della muscolatura che produce un ottimo 28% di efficacia in più.

Se ci concentriamo esclusivamente sul consumo energetico, la corsa può consentire una maggiore perdita di peso in termini di tessuto grasso a parità di intensità ed è per questo che si tratta di un esercizio molto consigliato e funzionale in un programma di dimagrimento e definizione.

Forza e massa: porta il tuo workout ad un livello successivo

Un allenamento di forza aiuta anche lo stimolo della resistenza e anche un atleta allenato ed esperto può migliorare le proprie prestazioni aggiungendo i pesi al proprio allenamento.

Per migliorare la forza bisogna allenarsi in maniera più efficace: spesso si paragonano gli allenamenti di fitness con quelli di forza e non deve sorprendere come questo genere di allenamento risulti estremamente importante nel migliorare le performance atletiche.

La forza interviene su numerose variabili legate sia alla salute, sia alla capacità muscolare e alla resistenza, migliorando contemporaneamente anche l’equilibrio e la stabilità di tutti i muscoli scheletrici.

Neuroni e ipertrofia: il nesso per rendere il tuo allenamento più efficace

Chi pratica body-building considera nella maggior parte dei casi l’ipertrofia come il proprio obiettivo esclusivo, sottovalutando che gli stimoli provengono sempre e comunque dal sistema nervoso. Se questi stimoli non vengono attivati o non raggiungono correttamente la muscolatura, l’ipertrofia non può essere in alcun modo conseguita, a prescindere dall’esercizio.

Solo quando i neuroni lavorano correttamente e trasmettono ai muscoli tutte le informazioni necessarie a reagire e a adattarsi agli stimoli per ottenere nuovi traguardi, si pongono in essere tutti meccanismi adattivi in termini di massa e forza, per farsi trovare preparati all’allenamento successivo.

Protocollo personalizzato per un allenamento al massimo

Anche se spesso vengono applicati in palestra dei protocolli standard, i tempi di recupero, il numero di serie e di ripetizioni sono fattori che andrebbero personalizzati a livello individuale. Alcune scuole ad esempio consigliano di eseguire più serie e meno ripetizioni, altre invece privilegiano delle serie uniche a cedimento. Gli atleti con una maggior esperienza dovrebbero allenarsi un massimo di due volte a settimana impostando carichi all’85% della propria capacità massima.

I tempi di recupero variano a seconda del tuo obiettivo

I tempi di recupero sono funzionali al conseguimento del risultato ed in particolare la scienza suggerisce:

  • fino a due minuti di riposo tra le varie serie per allenare la forza massima
  • da tre a cinque minuti per allenare la forza secondaria che corrisponde al 90% della forza massima
  • da 30 a 60 secondi per l’aumento della massa
  • da 20 a 60 secondi per sviluppare la resistenza.

Anche la velocità di esecuzione dei movimenti è rilevante e tanti studi recenti convergono verso la conclusione che ripetizioni lente concentrate favoriscano un maggior guadagno in termini di forza.

Ecco quindi i consigli pratici che ti suggeriamo di prendere in considerazione:

  1. inserisci il tapis roulant o la cyclette alla tua normale routine di allenamento secondo ritmi moderati per incentivare la combustione del grasso
  2. allenati con manubri e bilancieri, cioè con pesi liberi
  3. osserva i giusti tempi di riposo a seconda del tuo obiettivo
  4. conta da 6 a 12 ripetizioni per ogni serie, calcolando il 70/80% della tua forza massima
  5. associa al tuo workout prodotti che aumentano la concentrazione di testosterone libero e sostengano la tua forza, come quelli che trovi suggeriti qui in alto