Più testosterone, naturalmente: i metodi infallibili secondo gli scienziati

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Il testosterone è un ormone tipicamente maschile che anche le donne possiedono seppur in quantità minima. Tale secrezione rappresenta uno dei fattori principali dei cambiamenti che avvengono a livello fisico in termini di aumento muscolare, voce profonda e crescita della peluria. Avere dei livelli di testosterone ottimali è importante anche in età adulta e durante l’anzianità.

Il testosterone infatti aiuta a sostenere un buono stato di salute, una composizione corporea corretta, il giusto apporto di energia, la conservazione e l’aumento della muscolatura e la funzione sessuale. Dopo i trent’anni di età la secrezione di questo ormone inizia a diminuire e quindi è importante tenerne elevati i livelli: ecco cosa suggerisce la scienza.

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Più testosterone: l’importanza di allenarsi

L’attività fisica è la maniera più efficace per prevenire molte malattie legate ad una vita sedentaria e aiuta anche a sostenere la presenza di testosterone in maniera naturale. Molti ricercatori hanno verificato che chi conduce una attività fisica regolare, uomini e donne, mantiene i propri livelli di testosterone più elevati. I benefici dello sport si avvertono anche in età più avanzata: grazie all’esercizio infatti aumenta la percentuale di testosterone e migliorano anche tempi di reazione.

  • L’allenamento di resistenza come il sollevamento di pesi, è un esercizio utile all’aumento dei livelli di testosterone sia sul breve che sul lungo termine, così come gli allenamenti ad alta intensità.
  • Se ai workout inoltre si associa il consumo di integratori si possono ottenere ulteriori benefici: secondo la scienza i supplementi naturali più efficaci risultano la creatina monoidrato e la stessa caffeina.

Dall’alimentazione allo stile di vita: più testosterone, più salute

Quello che si mangia ovviamente ha un impatto fondamentale sui livelli ormonali compreso il testosterone: privarsi a lungo di alcuni nutrienti od eccedere nel consumo di alcuni cibi può interferire in maniera negativa sull’assetto endocrino.

Le proteine sono i nutrienti più importanti per mantenere elevato il testosterone, favorire la perdita di grasso e migliorare la ricostruzione muscolare. Anche i carboidrati buoni aiutano a conservare i giusti livelli ormonali, soprattutto in sinergia con allenamenti di resistenza. Alcune indagini hanno dimostrato che un consumo sufficiente di grassi sani migliora i livelli di testosterone e di tutti gli altri ormoni.

La dieta quindi dovrebbe essere caratterizzata in prevalenza da cibi crudi, integrali, non raffinati facendo attenzione ad assumere proteine complete, carboidrati buoni e grassi non trans nè idrogenati.

Anche lo stress è un fattore che può incidere negativamente sul testosterone: lunghi periodi stressanti infatti alterano la concentrazione del cortisolo, un ormone antagonista del testosterone la cui concentrazione è regolata in maniera inversamente proporzionale ad esso. L’aumento del cortisolo inoltre può aumentare l’appetito e una maggiore assunzione di cibo potrebbe incentivare ulteriormente i depositi di grasso, con un impatto negativo sull’ormone in questione.

Un’altra ricerca ha dimostrato che ottimali livelli di vitamina D non solo apportano numerosi benefici alla salute ma aiutano anche a migliorare la concentrazione di testosterone in maniera naturale: prendere il sole almeno un quarto d’ora – venti minuti al giorno o integrare vitamina D3 con prodotti specifici possono aumentare il testosterone di circa il 20-25%.

Alcuni principi attivi vegetali che possiamo cercare all’interno degli integratori e che aumentano i livelli endogeni di testosterone sono:

  • il ginseng indiano
  • lo zenzero
  • la mucuna pruriens
  • l’eurycoma longifoglia.