Pause lunghe o brevi: cosa è meglio quando ci si allena?

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Quando ci si allena entrano in gioco numerose variabili, tuttavia quelle che vengono prese in considerazione più frequentemente sono il volume, le ripetizioni, la frequenza dell’allenamento. Il tempo di riposo tra le varie serie di solito viene impostato secondo la seguente affermazione: le pause più lunghe risultano più efficienti per migliorare la forza mentre quelle più brevi stimolano la crescita della massa.

Pause lunghe o brevi: ecco come risponde il corpo

Le cose però non sono così precise e la maggior parte degli atleti preferisce ascoltare le proprie sensazioni individuali. Nei programmi di allenamento forza di solito si osservano dai tre ai cinque minuti di recupero tra le varie serie.

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Questi lunghi recuperi consentono un migliore ripristino delle energie nelle cellule muscolari, per fare in modo che la prestazione resti elevata nel tempo, in termini di sollevamento.

Per quanto riguarda la crescita della massa le cose invece sono differenti perché lo stimolo non è legato solo all’entità dello sforzo che comunque è importante, ma è correlato anche alla situazione metabolica e cioè tutti quei processi adattivi che il muscolo pone in essere per l’ipertrofia.

Meglio quindi pause lunghe o brevi per la massa?

In particolare la produzione di acido lattico e degli ioni idrogeno favoriscono un ambiente acido nei tessuti e questo determina più facilmente traumi localizzati che favoriscono la liberazione dei fattori di crescita IGF1 e MGF.

Queste due molecole stimolano la crescita del muscolo sia dal punto di vista della dimensione delle cellule sia per quanto riguarda l’aumento del numero delle stesse (ipertrofia e iperplasia).

L’acido lattico è importante anche per stimolare la secrezione di testosterone e dell’ormone della crescita, determinando un ambiente ormonale perfetto per la crescita del muscolo.

Acido lattico e ipertrofia: pause lunghe o brevi in ogni routine di allenamento

Quando il tempo di recupero tra le varie serie è limitato, aumenta l’accumulo dei vari metaboliti che determinano la  crescita muscolare. Recuperi più brevi quindi, indicativamente tra il minuto e il minuto in mezzo, potrebbero produrre una maggiore risposta anabolica.

Gli studi attuali però hanno fornito risultati controversi: qualche ricerca non ha evidenziato particolari differenze impostando un riposo di due o di cinque minuti, in soggetti giovani e ben allenati.
Altri studi invece hanno riscontrato un aumento superiore in termini di massa delle braccia osservando tempi di riposo più lunghi. Altri ricercatori ancora hanno riscontrato un aumento maggiore di massa magra con tempi di riposo più brevi in soggetti anziani non allenati.

Tutte queste discrepanze possono essere legate sia ai metodi di conduzione degli studi che alle tecniche di misurazione dell’aumento della massa. Tuttavia uno studio più recente ha osservato un gruppo di giovani ben allenati durante una routine che ha coinvolto l’intera muscolatura del corpo con esercizi fino a 12 ripetizioni all’esaurimento, tre volte a settimana per due mesi.

I soggetti sotto osservazione sono stati divisi in due gruppi, uno che ha osservato pause di 60 secondi tra una serie l’altra e l’altro che ha riposato tre minuti tra le varie serie. L’aumento della massa è stato misurato con una macchina ad ultrasuoni.

I risultati hanno mostrato maggior aumento della forza nel gruppo che riposato tre minuti, risultato che non ha destato sorprese. Ma diversamente da quanto ci si poteva attendere, lo stesso gruppo ha avuto un aumento di massa superiore nei bicipiti, nei tricipiti e nei quadricipiti. Probabilmente la spiegazione risiede nel maggio carico di lavoro.

Il carico corrisponde al numero di set per il numero delle ripetizioni per il peso sollevato: pause più lunghe riescono ad utilizzare più peso e quindi ad aumentare il volume totale del carico complessivo di allenamento.

Il consiglio generale è quello di inserire nel proprio allenamento sia pause lunghe che pause più brevi perché queste ultime riescono a migliorare la capacità tampone dell’organismo e contenere quindi l’acidità muscolare, consentendo di eseguire comunque più ripetizioni con lo stesso peso e aumentare il volume totale.