Ottimizzare l’ipertrofia grazie alla densità di allenamento e agli integratori

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i tre requisiti per aumentare la massa muscolare magra

La densità dell’allenamento è una caratteristica che è stata proposta in maniera sempre più frequente nell’ultimo decennio dagli esperti del settore e si tratta di una variabile che va ad aggiungersi all’intensità del carico, dello sforzo, al volume e alla frequenza dei vari workout. Diversamente però da tutti questi parametri, la densità di un allenamento non è direttamente valorizzata in termini scientifici: la scienza tuttavia si riferisce indirettamente ad essa valutando le variazioni delle tempistiche di recupero in relazione al numero di ripetizioni e di serie, del tempo sotto tensione e del volume complessivo.

Questa variabile nasce per la prima volta in ambito extra scientifico, teorizzata nella formulazione dell’EDT (Escalating density training) di Charles Staley: nel suo allenamento a densità crescente basato sulla split routine, si cerca di portare al massimo il lavoro muscolare e di limitare il recupero all’interno della stessa sessione di allenamento.

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Densità e ipertrofia: come sono correlati

La densità può essere definita come la quantità di lavoro che i muscoli riescono a svolgere in determinato arco di tempo ma può essere calcolata anche come il legame tra il carico sollevato e il recupero all’interno della stessa sessione di allenamento.

Questo significa che un allenamento più denso prevede sforzi di maggiore durata e/o pause  più brevi, risultando quindi più efficiente di un allenamento della stessa durata che preveda pause più lunghe e/o sforzi più brevi.

Come calcolare la densità e aumentare la massa muscolare

Una formula che viene proposta per il calcolo della densità del proprio allenamento è la seguente: Kg x numero di ripetizioni x numero di serie / tempo complessivo. Più ripetizioni sono eseguite in un certo arco di tempo e maggiore  è la densità.

Per aumentare la massa muscolare dobbiamo eseguire degli allenamenti ad alta densità al fine di manifestare il massimo stress metabolico, uno dei meccanismi ritenuti alla base dell’ipertrofia. Questo stress è il risultato di uno sforzo prolungato nel tempo o comunque di tempi di recupero più brevi: in questa situazione infatti si verifica un accumulo maggiore dei metaboliti come gli ioni lattato e quelli idrogeno nonché dei fosfati inorganici che provengono dai processi di glicolisi anaerobica.

Come allenarsi per ottenere la massima ipertrofia

Un allenamento ad elevata densità non deve essere necessariamente la principale o l’unica modalità di allenamento in un programma di aumento massa ma risulta complementare alle modalità più orientate allo sviluppo della forza e allo sfruttamento della tensione meccanica.

La densità consente di misurare l’efficienza in termini di durata dell’allenamento perché hanno allenamento a maggiore densità consente di risparmiare tempo rispetto all’allenamento meno denso. Un workout a circuito ossia ad elevatissima densità consente di sottoporre l’organismo a sforzi intensi, accumulare volume di allenamento e comportare un elevato dispendio energetico in proporzione al tempo dedicato all’attività fisica. Un allenamento di forza massima invece è un workout meno efficiente dal punto di vista del rapporto con il tempo (soprattutto con volumi più elevati), perché i recuperi tra le serie risultano necessariamente più lunghi.

Aumento massa: dall’allenamento ad alta densità agli integratori

Per ottimizzare quindi il proprio processo di crescita muscolare è opportuno affiancare le diverse tipologie di allenamento di sviluppo di forza, resistenza e densità: la sinergia tra queste strategie  consente di ottenere l’ipertrofia in tempi più rapidi e grazie alla maggiore varietà di esercizi l’organismo è sottoposto continuamente a sforzi differenti, scongiurando il pericolo di sovrallenamento che (oltre alle altre conseguenze) impedisce la risposta di adattamento necessaria ad accrescere la massa.

Insieme all’esercizio fisico è opportuno affiancare anche gli integratori giusti, dato che nella fase di massa il corpo ha bisogno di maggiore nutrimento: il bilancio calorico positivo è un parametro da tenere in assoluto considerazione poiché si tratta di un concetto imprescindibile per determinare risultati ipertrofici.

Per agevolare tale risultato  esistono numerosi supplementi naturali specifici per chi pratica fitness e culturismo: gainer, proteine, aminoacidi, creatina, sono le categorie di prodotti da tenere in considerazione, senza ignorare anche l’importanza di aggiungere enzimi digestivi al fine di migliorare l’assorbimento di tutti nutrienti introdotti sia con l’alimentazione che con l’integrazione.