Nuove teorie sulla finestra anabolica

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crescere massa muscolare, il riscaldamento del bodybuilder

L’ipotesi più nota circa la finestra anabolica ci dice che l’assunzione di una bevanda costituita da proteine e integratori subito dopo il termine dell’allenamento apporta vantaggi in termini di composizione corporea. Ingerire un frullato di proteine e carboidrati ad elevato indice glicemico consentirebbe un maggiore sviluppo muscolare e una migliore risintesi del glicogeno rispetto ad un’assunzione ritardata di due ore. Questa teoria però è stata messa in discussione da alcuni esperti di nutrizione sportiva.

La maggior parte delle ipotesi che sostengono l’esistenza di questa finestra anabolica e dell’importanza delle tempistiche di assunzione dei nutrienti nel post allenamento sono state rimesse in gioco da alcuni anni perché è stato osservato come diverse ricerche scientifiche non simulassero condizioni reali: difficilmente infatti gli atleti si allenano dopo diverse ore di digiuno dato che generalmente consumano più pasti prima di iniziare l’attività fisica.

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Queste condizioni quindi finivano con l’alterare gli effetti delle bevande in termini di potenziale rispetto ad una assunzione a stomaco vuoto come accade nella maggior parte degli esperimenti su questo argomento.

Finestra anabolica e l’importanza delle tempistiche

Alla base della teoria del picco insulinico post-workout che la scienza ha verificato attraverso numerosi studi clinici, resta da domandarsi se tali benefici si applichino effettivamente alla realtà. Le ricerche hanno costantemente dimostrato che quando il plasma è ricco di aminoacidi si raggiungono livelli di insulina fino a quattro volte superiori rispetto a quelli registrati a digiuno. Questo effetto si può ottenere somministrando pasti misti considerando che il corpo necessita di un paio d’ore per raggiungere il picco e di una tempistica variabile dalle tre alle sei ore per tornare ai livelli basali – in proporzione a quanto e cosa si è mangiato -.

Chi si allena con i pesi riceve spesso la raccomandazione di provocare un picco insulinico post-workout ma si tratta di un consiglio piuttosto approssimativo. È possibile rovesciare il catabolismo muscolare e promuovere i processi di recupero e di crescita sfruttando la cosiddetta finestra anabolica ma questa situazione può realizzarsi solo in assenza di un pasto pre allenamento, lasciando il corpo a digiuno.

Nuove idee sulla finestra anabolica: allenamento a digiuno?

Considerando tali osservazioni riusciamo a comprendere come un pasto solido ingerito prima dell’attività fisica conservi insulina, glicemia e livelli di aminoacidi piuttosto elevati al termine del workout. Infatti anche  le analisi hanno dimostrato che:

  • l’assunzione di una bevanda proteica prima di iniziare l’allenamento può incrementare la sintesi proteica post workout
  • ingerire una bevanda a base di proteine e carboidrati prima e/o durante l’allenamento aiuta a conservare l’insulina più alta anche nel post allenamento
  • la risintesi del glicogeno può essere favorita dal fatto che una parte di carboidrati che vengono assunti prima o durante l’allenamento sono assimilati effettivamente con tempistiche differite che corrispondono al post-workout.

La conclusione più importante è che se si sta seguendo un timing tradizionale per quanto riguarda il consumo dei pasti solidi assunti qualche ora prima di cominciare l’allenamento in concomitanza o in alternativa una bevanda a base di proteine e carboidrati prima o durante l’attività fisica, si ottiene un assorbimento graduale dei nutrienti che continua nel post-workout.

Questo assorbimento che avviene gradualmente sostiene tutti processi anabolici e anticatabolici conservando la glicemia e i livelli di aminoacidi e di insulina più elevati rispetto agli standard basali, anche se non si assumono ulteriori nutrienti al termine dell’allenamento. Nella vita reale infatti i nutrienti che derivano dall’esterno e quindi dal cibo e dagli integratori risultano già disponibili nella fase del post-workout anche senza assumere altre fonti alimentari al termine dell’attività fisica.