Muscoli in mostra: l’obiettivo dell’estate

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come dimagrire e aumentare muscoli

Quando inizia ad avvicinarsi la bella stagione o comunque il periodo delle ferie, l’attenzione si sposta inevitabilmente sulle forme estetiche. Un corpo armonioso è dato da diversi fattori: proporzioni, simmetria, definizione.

Il primo obiettivo è sicuramente quello di mettere in risalto i muscoli ed è possibile farlo eliminando il grasso in eccesso. Valutare le calorie, intraprendere allenamenti mirati e assumere integratori corretti sono tre strade che percorse in sinergia conducono più velocemente al proprio traguardo. In questo articolo ci occupiamo primariamente di come impostare l’attività fisica.

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Muscoli in mostra: come modificare il proprio allenamento

Uno degli errori che più spesso vengono commessi per avere un fisico più muscoloso è lavorare in maniera quasi esclusiva per l’aumento della massa trascurando però la definizione e l’armonia delle forme. Periodicamente sarebbe opportuno infatti introdurre variazioni alla propria routine di allenamento perché non è certo il carico massimo sulla panca che vi portate in vacanza e che attirerà l’attenzione quando vi mostrate in costume in spiaggia!

Niente miracoli, solo impegno e costanza: muscoli in mostra per le ferie

Per avere un corpo modellato non esistono ricette miracolose che consentano di raggiungere quei fisici che si osservano sulle copertine, né programmi efficacissimi di poche settimane.

Bisogna abbandonare il concetto dei carichi massimi che vengono normalmente utilizzati nei periodi di massa e privilegiare l’esecuzione di movimenti fluidi e controllati da ripetere più a lungo per reclutare tutte le unità motorie muscolari.

I pesi quindi andranno sistematicamente ridotti di almeno il 30% e il numero di ripetizioni arriverà a 15 o 20 per i gruppi muscolari più grandi e da 10 fino a 15 per quelli più piccoli – come braccia e spalle. Ogni contrazione dovrà durare tre o quattro secondi sia durante la fase attiva sia in quella di rientro. In questo modo si potranno ottenere risultati migliori sia per quanto riguarda la densità del muscolo che l’armonia delle proporzioni.

Allenandosi in questa maniera si andranno a stimolare anche le fasce più estreme della muscolatura – che non contribuiscono ad aumentare il volume ma sicuramente donano la figura una forma migliore dal punto di vista estetico -. Per non perdere la propria forza si possono conservare un paio di serie da sei o otto colpi con un carico leggermente inferiore al proprio massimale da svolgere per gli esercizi base di ogni gruppo muscolare.

Quando ci si allena per aumentare la massa in genere si lavora su un paio di gruppi muscolari al giorno ma quando cerchiamo la definizione i risultati più importanti si ottengono allenando tutto il corpo con i cosiddetti circuiti total body che consentono di massimizzare anche il consumo di calorie e quindi la definizione nonché il tono della muscolatura.

Si può ad esempio impostare un circuito completo per ogni gruppo muscolare dai muscoli più grandi ai più piccoli, partendo ad esempio dalle gambe e dal dorso e finendo con braccia e addome – da ripetere senza pause tra le varie serie. I circuiti possono essere ripetuti anche tutti i giorni modificando gli esercizi base per ogni gruppo.

Un altro esempio di allenamento a circuito potrebbe essere il seguente: eseguire due o tre semi circuiti composti da tre o quattro esercizi base separati da una breve sessione di aerobica ad elevata intensità. Il primo semi circuito può contare 20 ripetizioni, il secondo 15 e il terzo 10, lavorando in questo modo sia sulla resistenza che sulla qualità della forza. Ognuno può personalizzare secondo le proprie necessità questi allenamenti a circuito ma l’importante è ricordarsi anche del riscaldamento e del defaticamento.