Massa muscolare e volume di allenamento: le tecniche più efficaci per l’ipertrofia

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Il volume di allenamento ed il volume muscolare sono due concetti strettamente correlati nell’ambito del culturismo. In palestra abbiamo da una parte chi sostiene che l’elevato volume di allenamento sia necessario per promuovere la massa e chi invece ritiene più adatto un basso volume per ottenere gli stessi risultati. Parlando in termini più pratici si fa riferimento ad un numero inferiore o maggiore di serie, di esercizi nonchè di frequenza.

I principali rappresentanti storici di questi due dibattiti sono stati da una parte Schwarzenegger che si allenava due volte al giorno sei giorni alla settimana lavorando ogni regione muscolare con esercizi da 20 serie due volte ogni 7 giorni e dall’altra parte Mentzer che consigliava nelle sue più recenti strategie di allenamento due o al massimo tre serie per ogni gruppo muscolare ogni 10 giorni.

Massa muscolare e volume di allenamento: le teorie dei migliori bodybuilder del mondo

Stiamo parlando ovviamente di due estremi che hanno ottenuto rispettivamente grandi risultati ma per la maggioranza dei frequentatori delle palestre qual è effettivamente la soluzione ideale? La prima considerazione per individuare una risposta è che l’aspetto fondamentale che genera un adattamento – che nel nostro caso corrisponde all’ipertrofia muscolare – è condizionato da un carico esterno sullo scheletro, sulle fibre e sull’apparato endocrino, adattamento che viene attivato dall’allenamento.

I carichi esterni si distinguono per il volume di allenamento e l’intensità dell’allenamento: maggiore è il volume è minore l’intensità, mentre maggiore è l’intensità, minore risulta il volume – altrimenti si otterrebbe un carico di lavoro eccessivo che condurrebbe in breve tempo ad una condizione di over training.

Il punto è trovare l’equilibrio tra questi due aspetti e comprendere se per aumentare la propria massa muscolare sia meglio privilegiare i volumi o le intensità dei propri workout. Un altro parametro da considerare è sicuramente la genetica perché come la scienza ci ha recentemente dimostrato esistono degli individui predisposti a rispondere meglio a stimoli ad elevate intensità e basse frequenze.

Se quindi voglio aumentare la massa muscolare quale tipologia di allenamento devo seguire, una elevata intensità oppure un maggior volume? Pur nelle differenze individuali, la risposta sta nel mezzo ma questo mezzo è realisticamente più sbilanciato verso l’aspetto del volume. La maggior parte dei ricercatori infatti ha evidenziato che un allenamento caratterizzato dall’alto volume più efficace per costruire massa muscolare.

Dieta, attività fisica e integrazione: massa muscolare e volume di allenamento

A questo punto per enfatizzare ulteriormente i risultati del proprio allenamento è opportuno focalizzarsi sulle diete e sull’integrazione alimentare: chi vuole aumentare la massa muscolare deve osservare costantemente un bilancio positivo delle calorie tenendo in considerazione quelle bruciate e quelle introdotte con il cibo e i supplementi naturali.

Per quanto riguarda questi ultimi alcuni prodotti che il mercato ci mette a disposizione sono estremamente validi per stimolare la crescita della massa dal punto di vista del numero e del volume delle cellule che formano le fibre. I tre supplementi che non possono mancare nella tua routine sono:

  1. proteine complete, che corrispondono alle proteine del siero di latte (le whey) oppure ad un mix di quelle vegetali – tra queste le uniche complete sono considerate le proteine della canapa
  2. aminoacidi essenziali e ramificati
  3. creatina che esplica contemporaneamente diverse funzioni in termini di aumento della forza e della sintesi del glicogeno ma incide positivamente anche sull’aumento della massa muscolare attraverso l’incentivo sulla idratazione delle fibre che incide non solo dal punto di vista del volume ma anche per un migliore metabolismo cellulare che determina più efficaci processi di crescita.