Magnesio e sport: come evitare le carenze

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carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale fondamentale per ogni sportivo (e non solo) e in caso di scompensi tutto il corpo può manifestare malessere: esso infatti garantisce il buon funzionamento del sistema cardiovascolare, digerente e nervoso, si occupa di mantenere in salute i muscoli e le ossa ed anche reni, fegato, ghiandole e cervello. In particolare questo sale interviene in alcuni processi enzimatici relativi all’ATP e nella trasmissione degli impulsi attraverso le sinapsi.

L’organismo avverte subito la carenza di magnesio nelle cellule e lo compensa prelevandolo dalle riserve stoccate nelle ossa e nel fegato. Quando le perdite continuano e non possono essere più compensate, appaiono i primi sintomi:

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  • mancanza di appetito
  • affaticamento e debolezza
  • crampi e dolore muscolare
  • nausea, vomito, diarrea
  • senso di svenimento

Quando si verificano questi sintomi si può ipotizzare un basso livello di magnesio, che va dunque integrato con alimenti che lo contengono o specifici supplementi.

Come integrare il magnesio

Il magnesio è presente in molti alimenti, soprattutto vegetali: ortaggi (spinaci e bietole), cereali integrali (grano saraceno e crusca) ed anche cioccolato amaro, frutta secca e legumi secchi (fagioli e ceci). Anche le alghe Wakame, tipiche della cucina asiatica sono molto ricche di questo minerale. È corretto comunque osservare che la cottura e la raffinazione comportano in parte la perdita del magnesio contenuto in origine negli alimenti, per una quota stimabile intorno al 60/75%.

Gli sportivi devono porre particolare attenzione alla loro dieta per apportare una sufficiente quota di magnesio giornaliero, prediligendo ad esempio i cereali integrali che, non essendo raffinati, conservano inalterate le loro proprietà nutrizionali. I sali minerali e le vitamine infatti si trovano di solito nella parte che viene eliminata durante le lavorazioni industriali, così come il magnesio che si trova proprio nel rivestimento esterno.

Anche l’acqua cosiddetta magnesiaca fornisce buone quantità di questo sale e viene spesso utilizzata per ridurre la concentrazione di zucchero e grassi nel sangue, migliorare la salute dei diabetici, di chi soffre di sovrappeso e problemi circolatori. Quest’acqua, grazie alla presenza del magnesio, aiuta oltre il cuore anche il rafforzamento dei muscoli e delle ossa.

Magnesio e attività sportiva

L’ipomagnesemia (carenza di magnesio) si riscontra solitamente dopo attività prolungate e ha come conseguenza un calo della performance atletica. Quando questo sale scarseggia si riduce l’azione protettiva che esso esercita sulle cellule muscolari ed inoltre si ritiene che esso intervenga per favorire il rilascio dell’ossigeno alle fibre dei muscoli durante lo sforzo.

Il magnesio è un ingrediente frequente negli integratori per sportivi, non solo per le ragioni già esposte ma perchè alcuni studi lo ricollegano ad una riduzione degli effetti negativi del cortisolo, l’ormone dello stress. La giusta dose di magnesio inoltre migliora la qualità del sonno (a tutte le età), contrasta i comportamenti aggressivi ed ha una forte attività antiossidante (riduzione dei radicali liberi).

Recentemente diverse ricerche hanno mostrato anche il ruolo di questo integratore nel controllo del livello di insulina a riposo, nelle funzioni cognitive e mnemoniche, e nella riparazione del DNA, con conseguente efficacia preventiva nei confronti di alcune malattie degenerative.