L’importanza del riscaldamento per l’aumento della massa muscolare

- Scritto da in Culturismo Notizie e Novità Salute
come aumentare la massa magra

Probabilmente conosci già l’importanza del riscaldamento per una migliore performance atletica, tuttavia forse non hai mai riflettuto sul legame diretto tra un adeguato warm up e l’aumento della massa muscolare. Se vogliamo infatti sostenere l’ipertrofia, uno degli obiettivi che accomuna tanti praticanti di fitness e culturismo, bisogna tenere in considerazione alcuni aspetti imprescindibili: l’attività fisica, l’alimentazione, i giusti integratori e il riposo.

Sono i più giovani a dimenticare presto l’importanza del riscaldamento prima di iniziare l’attività fisica e ci sarà sicuramente capitato di notare come alcuni non passino nemmeno dallo spogliatoio ed inizino subito a caricare il loro bilanciere… Forse anche noi ogni tanto siamo tra questi!

Aumento massa e riscaldamento: un’abitudine da non dimenticare

Quando saltiamo il riscaldamento, rinunciamo ad una parte fondamentale dell’intero allenamento. La prima motivazione circa l’importanza di questa fase è la sicurezza dato che un buon riscaldamento consente di adattare meglio i muscoli allo sforzo: e questo vale anche per la capacità articolare e per il cuore.

Secondariamente parliamo di performance: un fisico riscaldato rende di più rispetto ad un muscolo freddo e quindi il lavoro in palestra risulterà ottimizzato con il vantaggio di raggiungere prima i propri traguardi. Grazie al warm up inoltre possiamo garantirci una fase di recupero ancora più efficiente: non dimentichiamo che il recupero è proprio uno dei quattro pilastri fondamentali per ottenere una maggiore massa muscolare.

Il migliore riscaldamento per l’ipertrofia

I muscoli e i tendini quando sono a riposo sono caratterizzati da una temperatura di circa 36°, ma lavorano al meglio quando raggiungono i 38°: bastano quindi solo 2° in più per migliorare l’elasticità e la reattività agli impulsi elettrici, incrementando la capacità di contrarsi di circa il 20%, una percentuale davvero  impressionante.

Ecco perché gli atleti che si riscaldano possono allenarsi e sentire meno la fatica, contenendo le possibilità di subire infortuni e riuscendo anche dal punto di vista mentale a mantenere uno stato di concentrazione maggiore.

Ovviamente non bastano cinque minuti di camminata tra l’automobile e la palestra per considerarsi riscaldati: il riscaldamento dev’essere mirato all’attività fisica della propria scheda e corrispondere a delle serie di avvicinamento al carico che verrà utilizzato poi durante gli esercizi.

Non sono sufficienti ripetizioni generiche, nè possiamo accontentarci di alcuni minuti di cyclette o tapis-roulant: bisogna iniziare con serie brevi in maniera che i muscoli freddi non vengano inondati subito dall’acido lattico, che potrebbe compromettere la prestazione.

Le serie di avvicinamento il riscaldamento personalizzato

Le serie di avvicinamento prevedono  di  aumentare progressivamente il carico e diminuire il numero di ripetizioni, in maniera estremamente graduale, in termini di focus mentale e resistenza oltre che di mero peso. Ecco un esempio pratico che consente di partire da 30 chili fino a raggiungere la singola ripetizione da 100 chili, peso che sarà utilizzato poi durante l’allenamento vero e proprio:

  • 6 ripetizioni da 30
  • 6 ripetizioni da 40
  • 5 ripetizioni da 50
  • 4 ripetizioni da 60
  • 3 ripetizioni da 70
  • 2 ripetizioni da 80
  • 2 ripetizioni da 90
  • 1 ripetizione da 100