Le dieci regole per una alimentazione fitness

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Se frequenti la palestra da un po’ di tempo ti sarà sicuramente capitato di sfogliare qualche rivista dedicata al body-building e al fitness, domandandoti magari se quei risultati siano concretamente raggiungibili e quale sia il prezzo da pagare. I frequentatori della palestra praticano gesti ed esercizi tipici del culturismo, senza tuttavia potersi definire body-builder.

Nasce in questo modo la disciplina del body-fitness in cui l’atleta sviluppa un fisico che rientra nei limiti di peso definiti dall’altezza in cm -100 per gli uomini ed altezza -110 per le donne. Questo significa che ad esempio un uomo alto 185 cm non possa pesare più di 85 kg. Per ottenere i migliori risultati non basta un allenamento regolare e costante ma è opportuno osservare anche le 10 regole alimentari che andremo subito a descrivere.

Dieci regole alimentari per il fitness

Il primo aspetto riguarda il quantitativo di calorie da introdurre ogni giorno: se c’è una carenza non potremo avere crescita muscolare e se c’è un eccesso accumuleremo tessuti adiposi. Il fabbisogno calorico complessivo si calcola attraverso formule complesse che tengono in considerazione l’età, il sesso, il lavoro svolto… ma in maniera approssimativa seppur significativa è possibile calcolare le calorie necessarie moltiplicando il peso corporeo per 30 (avremo così le calorie necessarie per dimagrire), per 35 (per conservare il peso) e per 40 (per aumentare). Ad esempio un soggetto di 80 Kg otterrà 3200 cal, moltiplicando il proprio peso per 40, quota da osservare per aumentare la propria massa muscolare senza ingrassare.

La seconda regola riguarda il giusto apporto proteico che rappresenta il materiale da costruzione per la massa muscolare: le proteine maggiormente biodisponibili sono quelle di origine animale ma anche quelle derivate dai legumi esplicano il loro dovere. È possibile calcolare 2,5 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo, che nel caso dell’atleta da 80 chili corrispondono a 800 cal da assumere per quanto riguarda la fonte proteica. Essa deve rappresentare almeno il 25% del fabbisogno giornaliero.

La terza regola suggerisce di eliminare gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi: se le proteine rappresentano il materiale da costruzione, i carboidrati sono gli operai addetti alla costruzione, e corrispondono alla principale fonte energetica (i complessi garantiscono una energia più durevole nel tempo). Il calcolo si effettua moltiplicando i chili per 5 o 6 grammi: l’atleta da 80 chili quindi introdurrà almeno 400 g di carboidrati al giorno.

Calorie, nutrienti e buone abitudini: puoi anche concederti un giorno di libertà

I grassi sono fondamentali per la salute e per la costruzione della massa muscolare perché risultano indispensabili nelle strutture cellulari e per la secrezione ormonale. È meglio prediligere i grassi insaturi che proteggono dalle malattie cardiovascolari e migliorano la gestione dell’insulina, l’anabolismo e i processi di lipolisi. Si calcola circa 1 g di grassi per ogni chilo di peso preferendo fonti come pesci dei mari freddi, olio di semi quali quelli ricavati da lino, sesamo, mais, oliva.

Il quantitativo totale delle calorie e dei nutrienti va frazionato durante la giornata, programmando ad esempio tre pasti principali tra spuntini: mangiando ogni tre ore, il metabolismo resta più attivo e il corpo ha sempre le sostanze necessarie a disposizione per massimizzare la sintesi proteica.

Pasto post allenamento: dopo il workout è importante consumare un pasto costituito da proteine che si assorbano facilmente e zuccheri semplici: è bene scegliere proteine dall’elevato valore biologico in maniera che il muscolo venga rifornito immediatamente.

Integratori: essi non rappresentano certo da soli la bacchetta magica di un bel fisico ma possono aiutare tanto: tra questi è sicuramente consigliabile la creatina, grazie ai suoi effetti eccezionali per quanto riguarda la forza e la massa, in un quantitativo variabile tra i 3 e i 6 g giornalieri – da assumere sia prima che dopo l’attività fisica- . Non dimenticare anche multi vitaminici e multi minerali, con un importante apporto di antiossidanti.

Bevi almeno 2 o 3 litri di acqua al giorno

Evita alcolici e bevande gassate

Concediti un giorno alla settimana o un pasto alla settimana di dieta libera in maniera da non essere schiavo di un regime alimentare e organizzarti meglio con le tue interazioni sociali. Il giorno libero consente inoltre di far funzionare ancora meglio il metabolismo: grazie al giorno di trasgressione si torna ancora più volentieri entro le regole a beneficio dei risultati!