L’allenamento delle 100 ripetizioni: a chi serve e quando

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allenamento delle 100 ripetizioni

Il sistema di allenamento delle 100 ripetizioni è innanzitutto una sfida mentale. La forza fisica da sola non è sufficiente, bisogna partire convinti e predisposti al risultato, questo è fondamentale. D’altra parte nel bodybuilding si tratta di aspetti già ben noti; una ottimale forma e struttura fisica poggiano più di quanto si pensi su:

  • forza di volontà
  • concentrazione
  • fiducia nei propri mezzi
  • capacità ed elasticità mentale e muscolare
  • determinazione

Il training delle 100 ripetizioni è stato protocollato nel 1984: ad inventarlo, il pluripremiato bodybuilder Rory Leidelmeyer che lo ha utilizzato con successo su di sè e sui suoi ‘allievi’. Il 100 si riferisce al numero di ripetizioni per ogni serie: si comincia con una serie per ogni esercizio, considerando che nel complesso bisogna far lavorare tutti i gruppi muscolari.

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Solitamente si preferiscono, per una questione di sicurezza, esercizi monoarticolari e alle macchine, per scongiurare al massimo danni prodotti da sforzi eccessivi mal calibrati. Un ciclo di questo tipo di workout si può impostare su tre giorni settimanali di allenamento, dove ad ogni giorni di palestra segue un giorno di riposo, sino ad arrivare a 2 giorni di training e 2 di recupero per gli atleti più esperti ed allenati.

Come raggiungere le 100 ripetizioni

Inizialmente il carico deve essere leggero: l’importante è raggiungere le 100 ripetizioni. Quando eseguiamo la nostra prima serie, usiamo un peso adatto: per calcolarlo valutiamo il carico massimo sulle 10 ripetizioni e dividiamolo per 3.

  • se di solito per i curl usiamo manubri da 21 kg, scegliamo 7 kg per i nostri 100 sollevamenti
  • se di solito tariamo la pressa a 180 kg, portiamo il carico a 60 kg

Dopo le prime settimane, questi carichi sembreranno decisamente leggeri perchè il corpo si abitua e si adatta: è il momento di aumentare il peso ma bisogna stare attenti a non eccedere, perchè bisogna raggiungere almeno le 70 ripetizioni senza pause! A questo scopo ti potranno essere utili degli integratori di beta alanina e ornitina, composti in grado di migliorare la resistenza fisica.

Chi può eseguire le 100 ripetizioni

Chiaramente anche il neofita può raggiungere le 100 ripetizioni se il carico è basso, tuttavia questo tipo di workout è mirato ad elevare l’intensità del lavoro in palestra ed è consigliabile che venga eseguito da persone allenate a livello muscolare e cardiovascolare.

Questo metodo di allenamento è veloce e produttivo anche sul breve periodo ed è risolutivo per coloro che vogliono allenarsi bene ma hanno poco tempo a disposizione. Alla fine del ciclo, ogni atleta può verificare personalmente il guadagno di massa muscolare, del tutto equiparabile a quella ottenuta con carichi pesanti e metodi classici di training.

La spiegazione a tutto ciò consiste nel reclutamento del massimo numero di unità motorie e si configura come un metodo da applicare, alternato ad altri e per cicli, per coloro che hanno problemi articolari e non possono sollevare carichi pesanti. Si tratta infatti di movimenti controllati e lenti, evitando movimenti bruschi e scatti esplosivi.

Per quanto riguarda integratori specifici a sostegno di questo tipo di allenamento, possiamo sicuramente consigliare quelli che intervengono sul focus mentale, quindi un maggiore controllo e una incrementata capacità di concentrazione, da distribuire su esercizi lenti ma soprattutto lunghi e faticosi.