La reale utilità del carico di creatina

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Per ogni integratore si diffondono varie teorie circa le migliori modalità di utilizzo, specialmente quando parliamo di prodotti molto popolari. È questo il caso ad esempio della creatina, le cui direttive di assunzione più suggerite corrispondono ai cosiddetti cicli di carico e mantenimento.

Si tratterebbe quindi di assumere circa 20 g di creatina nei primi cinque o sei giorni di utilizzo e successivamente ridurre tale quantitativo giornaliero a 3 o 5 g cronici. Ma qual è la reale utilità di questo tipo di assunzione? In realtà il ciclo di carico + mantenimento non ha particolare significato se la finalità è quella di ottenere i benefici ergogenici che caratterizzano questo tri-peptide.

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Carico della creatina: mi serve o non mi serve?

I protocolli senza periodo di carico infatti hanno dimostrato in molte ricerche scientifiche un’efficacia molto simile per quanto riguarda il deposito muscolare della creatina anche se l’aumento risulta più graduale nel tempo. L’effetto ergogenico, relativo quindi ad una migliore performance, si manifesta in maniera altrettanto graduale.

Assumere creatina senza carico consente di impiegare in generale meno prodotto ma ottenere gli stessi risultati ergogenici in un arco di tempo leggermente superiore.

Seguendo un protocollo caratterizzato da una fase di carico e di mantenimento, nel giro di 30 giorni, arriviamo a consumare un minimo di 192 g totali di creatina, calcolando 6 giorni di carico e 24 di mantenimento rispettivamente da 20 e 3 grammi. Un protocollo di assunzione costante di 3 grammi al giorno consente di consumare nello stesso periodo 90 g e portare agli stessi risultati anche se in tempi leggermente più dilatati. Si risparmia quindi circa la metà del prodotto!

Quando è utile la fase di carico della creatina? Ci sono in effetti delle situazioni in cui osservare una fase di carico può risultare una buona idea. Alcuni autori infatti suggeriscono di assumere una dose di carico nei protocolli di ricarico dei carboidrati. La creatina infatti riesce a migliorare la sensibilità all’insulina  nei muscoli riuscendo a favorire in questi dosaggi elevati una migliore super compensazione delle scorte del glicogeno.

Se quindi lo scopo è quello di esaltare la sintesi del glicogeno allora l’assunzione massiva dei 20 g di creatina (divisa in quattro somministrazioni da 5 g) può essere decisamente la più indicata.

A seconda dell’obiettivo, il carico di creatina può essere utile!

Dipende quindi tutto dall’obiettivo che vogliamo conseguire.

  1. Se il nostro scopo è quello di ottenere tutti i benefici ergogenici della molecola, aumentandone le riserve muscolari, e accettando che il risultato si ottenga in tempi leggermente maggiori, ecco allora che la fase di carico può essere evitata: perché a distanza di un mese i livelli di saturazione della sostanza del muscolo e il miglioramento della prestazione sportiva saranno del tutto analoghi.
  2. Se abbiamo però l’obiettivo di massimizzare la sintesi del glicogeno soprattutto in alcune fasi strategiche dei nostri programmi di allenamento e alimentazione che prevedono grandi quantità di carboidrati concentrati in una o poche giornate, ecco che l’assunzione massiccia di 20 g giornalieri  in 4 assunzioni da 5 grammi può risultare una strategia valida e dunque da preferire.