La dieta ideale per avere più muscoli

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Se anche tu frequenti la palestra con l’obiettivo di incrementare la tua massa muscolare, potresti essere nella fase in cui i tuoi sforzi non sono adeguatamente ripagati e i muscoli non crescono quanto vorresti. Uno dei motivi principali potrebbe riguardare la dieta. L’alimentazione ideale per favorire l’ipertrofia deve ottimizzare il metabolismo di tutti i nutrienti, ossia proteine, grassi e carboidrati, fondamentali per stimolare la crescita, e deve consentire di osservare complessivamente un bilancio di calorie positivo.

La dieta ideale e il ruolo dei carboidrati per aumentare la massa

Sicuramente le proteine sono l’elemento più importante poiché vengono direttamente coinvolte nella sintesi muscolare, ma anche i carboidrati hanno una particolare rilevanza per il loro apporto energetico necessario a sostenere gli allenamenti. Ed inoltre una potenziale carenza di glicogeno muscolare potrebbe favorire il catabolismo delle proteine delle fibre.

È anche vero che un eccesso di carboidrati semplici potrebbe interferire sulla crescita perché ridurrebbe la sensibilità l’insulina, a sua volta importante per far sì che i nutrienti e gli aminoacidi entrino nel muscolo e promuovano la crescita. Inoltre sussisterebbe il rischio di aumentare i tessuti adiposi che se da un lato rappresentano un fattore estetico tutt’altro che ambito, determinerebbero un calo della sintesi proteica. I grassi comunque svolgono un ruolo molto importante perché determinano l’assetto ormonale ed in particolare il testosterone e la sensibilità all’insulina, per quanto rileva per l’ambito sportivo.

Proteine, crescita ipertrofica e dieta ideale per chi va in palestra

Tornando alle proteine, di queste bisogna valutare con attenzione sia la qualità, sia la quantità, sia i momenti in cui vengono assunte. Tanti studi ci hanno insegnato che l’apporto ideale di proteine è pari a 2 g per ogni chilo di massa magra in fase di aumento muscolare. Queste proteine devono contenere tutti gli EAA ossia gli aminoacidi essenziali che sono necessari per i processi di sintesi, a partire dalle proteine animali oppure da una adeguata combinazione di quelle di origine vegetale.

Di tutti gli aminoacidi quello che maggiormente interviene sullo stimolo della sintesi di nuove proteine è la leucina e le proteine del siero di latte ne sono particolarmente ricche. Tanti studi hanno inoltre evidenziato come 20 g di proteine al termine del workout possano incrementare la sintesi proteica mentre dosaggi maggiori non porterebbero ulteriore beneficio. Dato che la dose ideale di leucina per stimolare la sintesi è pari a circa 3 grammi, nei 20 g di proteine questa quota non risulta comunque soddisfatta: la strategia diventa quindi quella di assumere dopo l’allenamento le proteine più la leucina a parte.

Se l’apporto di carboidrati e proteine risulta più intuitivo, discorso differente vale per i grassi. La prima cosa da considerare è che il colesterolo è precursore dell’ormone del testosterone e quindi un suo apporto attraverso la dieta può essere sicuramente rilevante. D’altra parte non bisogna comunque dimenticare che il colesterolo viene prodotto in maniera endogena dal nostro fegato e la quota che rileva è la percentuale di colesterolo che entra nelle cellule dei testicoli per la produzione del testosterone.

Dato che la dieta può contenere diverse quantità di acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi, la preponderanza degli uni e degli altri determina la composizione delle varie membrane cellulari e il loro comportamento.

Uno studio ci ha mostrato una interessante sinergia tra due condimenti, al fine di ottimizzare la produzione di testosterone, come l’olio di oliva, particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi e l’olio di cocco, ricco invece di acidi grassi saturi a catena media.

Un eccesso di grassi d’altra parte può determinare un aumento del tessuto grasso corporeo, inibendo fortemente la sintesi proteica attraverso un incremento della leptina che cerca di ridurre lo stimolo della fame e favorisce l’ossidazione dei grassi bloccando però la sintesi muscolare. Quando il valore della leptina rimane alto per un lungo per il tempo si verifica una forma di leptino-resistenza per cui si innesca un circolo vizioso secondo il quale da una parte il corpo cerca di aumentare l’ossidazione dei grassi e dall’altra parte diminuisce la sintesi proteica: di qui l’equivalenza più tessuti grassi, meno muscoli.