La beta alanina: un amminoacido ergogenico

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beta alanina per allenarsi meglio e più a lungo

La beta alanina è un aminoacido che sta diventando sempre più diffuso nell’ambito della integrazione sportiva e in questo articolo cercheremo di chiarire quale sia la sua efficacia e il modo migliore per assumerla.

Pensiamo a cosa può accadere in palestra in un giorno qualsiasi: stiamo svolgendo un workout ad elevate intensità, ma con il trascorrere del tempo (poco a dire la verità) iniziamo ad avvertire un affaticamento piuttosto marcato dei muscoli, che si contraggono con sempre maggiore difficoltà. Cosa sta succedendo nel nostro corpo? In questo momento di sforzo, nell’organismo si producono abbondanti dosi di lattato contenente ioni di idrogeno che acidificano il pH intracellulare e causano un precoce senso di fatica, limitando la durata e l’efficacia del nostro allenamento.

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Beta alanina: ecco come ci fa allenare meglio e più a lungo

Ecco che a questo punto entra in gioco la beta alanina: essa si presenta sotto forma di cristalli e si rivela particolarmente utile poichè funziona come un tampone, equilibrando lo scompenso del pH causato dagli ioni positivi di idrogeno. Tale supplemento alimentare svolge il suo compito mediato dalla carnosina, che si crea quando beta alanina e istidina si uniscono: se l’istidina è piuttosto abbondante nel nostro corpo, stessa cosa non può dirsi per la beta alanina, di qui l’importanza di valutare un buon integratore alimentare.

Abbiamo quindi compreso che una presenza supplementare di beta alanina ci consente di aumentare il livello di carnosina muscolare, migliorando e prolungando la performance atletica. Essa tuttavia funge anche da prezioso antiossidante e come la stessa carnosina, è frequentemente consigliata nelle terapie antiage. Inoltre, stimolando la produzione di ossido nitrico, la beta alanina sostiene la vasodilatazione e il pumping, per muscoli visibilmente più grandi, irrorati ed esplosivi.

Beta alanina, dosaggio e sinergie

Per quanto riguarda il dosaggio, la letteratura scientifica sportiva indica un quantitativo giornaliero di 4 o 5 grammi. È necessario sapere che la sua assunzione comporta come tipico effetto collaterale un formicolio temporaneo, che scompare nell’arco di pochi minuti. Per limitare questa sensazione è possibile assumere l’integratore in dosi frazionate, ma è particolarmente efficace se una dose viene riservata al pre-workout, con l’intento di sostenere la vasodilatazione e l’effetto pump sulla muscolatura.

Un altro aspetto che interessa sicuramente bodybuilder e praticanti di fitness, è la sinergia tra beta alanina e creatina: questi due integratori vengono spesso utilizzati insieme, grazie al fatto che vengono assimilati in maniera identica e concorrono a migliorare la resistenza alla fatica, (così come confermato da uno studio americano del 2006 presso il “College of New Jersey” sotto la guida del professor J. Hoffman).

Considerando tutte le proprietà dell’aminoacido, esso non richiede una assunzione ciclica: un periodo di carico di 30 giorni appare più che sufficiente a garantire una adeguata scorta di carnosina, sostenuta nel periodo di mantenimento da solo 2 grammi al giorno di beta alanina.

Effetti collaterali e considerazioni finali

Abbiamo già citato il caratteristico formicolio che segue l’assunzione orale di questo integratore: ad esso, nei soggetti più sensibili, si possono aggiungere altri sintomi quali nausea e sensazione di calore al viso. Fortunatamente anche questi fenomeni  possono essere tranquillamente evitati suddividendo il dosaggio giornaliero in più somministrazioni, accompagnati all’occorrenza anche da un piccolo spuntino.

Il bodybuilding ha accolto questo supplemento alimentare a braccia aperte, dato che la beta alanina esplica al meglio le sue funzioni in occasione di sforzi molto intensi e prolungati nel tempo: si tratta quindi di un ingrediente estremamente ergogenico, (capace cioè di migliorare la prestazione fisica) che non può mancare in qualsiasi moderna formula preworkout.