KIC e HMB per mantenere meglio la muscolatura

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HMB è l’acronimo dell’idrossi metil butirrato, una sostanza che il nostro organismo produce a partire dalla leucina, un aminoacido essenziale. Una percentuale di leucina, che normalmente partecipa a reazioni chimiche con finalità anticataboliche, è interessata da un processo tipico degli aminoacidi ramificati che si chiama transaminasi. Tale reazione da’ origine al chetoacido della leucina, noto anche come KIC, che è il portatore delle qualità anticataboliche dell’aminoacido, menzionate poco fa. Una parte del KIC, circa il 5%, viene utilizzata per sintetizzare l’HMB: quindi per ottenere 3 grammi di idrossi metil butirrato servono circa 60 grammi di leucina.

Secondo numerose ricerche, il KIC riesce a raddoppiare molti degli effetti della leucina, diminuendo la disgregazione del tessuto muscolare e aumentando la sintesi proteica. Normalmente però un uomo di 70 kg in buona salute produce 200/400 milligrammi di HMB quotidianamente (a seconda dell’apporto di leucina che proviene dalla sua dieta), da qui l’interesse ad integrarne la presenza con un supplemento alimentare. L’HMB è stato riscontrato a livello di laboratorio nel latte del maiale ed in piccole quantità nel pompelmo, nell’erba medica e alcuni prodotti ittici: un integratore di HMB garantirebbe un effetto ergogenico grazie alle sue capacità non solo anaboliche ma anche lipolitiche e anticataboliche (riducendo i tipici indolenzimenti muscolari che si verificano spesso 14/72 ore dopo un allenamento intenso).

Perchè si usa l’HMB

Premesso che la letteratura scientifica non concorda sulla misura dell’efficacia di questo integratore e che ogni individuo deve verificarne le qualità sul proprio organismo, pare che l’HMB intervenga riducendo la proteolisi dei muscoli a seguito di un esercizio intenso e possa anche sostenere un aumento della muscolatura (effetto rilevato da molti studi su pazienti affetti da sarcopenia e deperimento). Gli effetti dell’HMB sembrano quindi strettamente correlati a diversi fattori, dal sesso all’età, dallo stato di salute al tipo di allenamento.

Una ricerca presentata all’Experiental Biology 98 di S. Francisco ha mostrato i benefici dell’HMG su atleti sia allenati sia non allenati: rispetto al gruppo placebo, quello di studio ha registrato risultati doppiamente efficaci in 4 settimane di osservazione (3 grammi al giorno in 3 dosi): 2 kg in più di massa magra, 1 kg in meno di grasso corporeo e 10 kg in più di panca piana. Inoltre diversi studi sulla salute hanno rilevato anche effetti positivi sull’ipertensione e proprietà ipocolesterolemizzanti sulla frazione LDL, migliorando per giunta il sistema immunitario accelerando la guarigione delle ferite, oltre che il già citato sostegno alla sintesi proteica.

HMB: dosi e posologia

Si consiglia di suddividere la dose giornaliera in tre frazioni da un grammo oppure dosare 12.5 milligrammi per ogni chilo di peso corporeo: osservando tali quantità si compensa la breve emivita della sostanza (due ore e mezza circa con ritorno ai livelli metabolici basali dopo 9 ore dall’assunzione). Una assunzione oltre i 3 grammi quotidiani non sembra aggiungere efficacia alla supplementazione nè sono rilevati effetti collaterali degni di nota. In mancanza di ricerche sul lungo periodo, l’assunzione è comunque sconsigliata a bambini e donne in fase di gravidanza o allattamento.

Alcuni esperti consigliano di testare la potenziale sinergia di un integratore di HMB (che è commercializzato normalmente sotto forma di capsule) con l’assunzione di BCAA, glutammina e arginina, verificando se le analoghe caratteristiche sortiscano effetti addizionali sul proprio fisico. I momenti migliori per assumere HMB? Colazione e spuntino proteico, sia quello post workout, sia quello prima di coricarsi la notte.