Integratori proteine: sono veramente utili?

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Integratori proteine: body builders, sollevatori di peso, praticanti del fitness possono trovarne sul mercato numerose forme e qualità per ottimizzare le rispettive diete garantendo la massima crescita muscolare attraverso un bilancio dell’azoto positivo. Nelle proteine in polvere sono di norma contenuti tutti gli amminoacidi essenziali deputati a sostenere la sintesi di nuovi tessuti muscolari in fase di massa, oppure per dare sostegno alla produzione di energia per gluconeogenesi, durante la dieta con scarso apporto glucidico.

Integratori proteine: dosaggi per promuovere la crescita muscolare

L’aumento della massa muscolare attraverso l’assunzione di proteine è stata dimostrata scientificamente: per gli atleti di potenza la dose quotidiana consigliata è di circa 1.5 /2 grammi per ogni Kg di peso (mentre per un individuo che conduce una normale attività fisica l’indicazione è di circa 1/1.2 grammi al dì). Ad esempio, un atleta dal peso di 80 kg, necessita di circa 120/160 g di proteine ogni giorno: una tale quota di proteine è necessaria per massimizzare gli sforzi dell’esercizio fisico e migliorare la sintesi degli ormoni anabolici responsabili dell’ipertrofia, quali il GH, il testosterone, l’ IGF-1, tutte sostanze che comunque sono incentivate nelle rispettive produzioni dagli amminoacidi contenuti nella proteina.

A questo punto è doveroso sottolineare come una dieta troppo ricca di proteine di origine animale sia correlata ad un’aumentata incidenza di forme tumorali: questa incidenza è legata ai metodi di cottura, al contenuto di grassi saturi (soprattutto presenti nelle carni rosse e in quantità decisamente più bassa nel pesce e nelle carni bianche). L’atleta che quindi necessiti di un grande apporto di proteine troverà un valido aiuto negli integratori proteine, che preserverà la propria saluta evitando di ricorrere ad un eccessivo apporto di fonti proteiche di origine animale dal normale cibo.

Vantaggi degli integratori

Gli integratori proteici sono comodi e veloci da preparare, assumere, conservare: hanno una buona digeribilità e consentono di aumentare la dose di proteine nella propria dieta contenendo l’ingestione di alimenti ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Alcuni studi hanno dimostrato come l’assunzione di tali prodotti unitamente a carboidrati nelle due ore successive all’allenamento di forza, possa incidere sull’aumento dei valori di insulina e sull’ormone della crescita, migliorando la sintesi proteica muscolare, e coadiuvando quella situazione metabolica detta “finestra anabolica”

Barrette proteiche

Come accennato, l’assunzione di integratori proteine avviene sotto molteplici forme (pillola, capsula, bevanda…). Le barrette proteiche sono supplementi alimentari che risultano utili quando, dal punto di vista pratico, si debba ricorrere ad una alternativa molto veloce e pratica dopo l’allenamento.

Le barrette proteiche contrastano con efficacia il catabolismo muscolare iniziando a ripristinare la riserva di energia post allenamento: non è sempre possibile infatti portare con sè barattoli, borraccia e misurino, mentre questo genere di supplemento è già dosato e si può conservare semplicemente in una tasca.

È opportuno ricordare che questo formato possa facilmente indurre ad un abuso in termini di consumo. I peptidi maggiormente presenti nelle barrette sono le proteine del siero (ad assorbimento veloce) e le caseine (ad assorbimento più lento): insieme, queste sostanze garantiscono una presenza di aminoacidi rapida ma duratura nel sangue. Da notare tuttavia che una porzione di barretta apporta 20 grammi di proteine ma i nutrienti più presenti all’interno siano comunque i glucidi.

La barretta non è quindi un integratore proteico, bensì un supplemento misto, con una capacità calorica medi alta per via della presenza di glucidi e lipidi che incide sulla modalità di assunzione.

Migliori fonti nutrizionali proteiche per realizzare gli integratori

Riguardo alle proteine in polvere, sono principalmente tre le fonti di materia prima utilizzate e ritenute migliori, parliamo di whey protein, ottenute dal siero di latte, manzo idrolizzato, cioè realizzate con carne rossa predigerita e isolata per idrolisi, e fonti vegetali di soia e riso. In assoluto comunque le proteine più utilizzate ed efficaci in termini ipertrofici, sono quelle del siero di latte, così classificabili:

  • WPI e WPC, isolate e concentrate meccanicamente per filtrazione o per scambio ionico, qui la percentuale proteica è molto alta ma nel caso dello scambio ionico alcuni amminoacidi possono essere denaturati;
  • WPH, si tratta dei peptidi proteici idrolizzati, non vere e proprie proteine in quanto non hanno la caratteristica struttura tridimensionale, queste sono in assoluto le migliori e più costose, presentano un profilo amminoacidico completo e non denaturato, sono prive di carboidrati, lattosio e grassi, ma hanno un costo maggiore rispetto alle altre.