Integratori pre workout per il massimo della spinta energetica

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Gli integratori pre workout sono un efficace strumento da assumere prima dell’attività fisica per migliorare l’intensità e i risultati dell’allenamento. In questa breve guida prenderemo in considerazione i benefici che derivano dall’assunzione dei supplementi corretti, la scelta dei più indicati, gli ingredienti e le dosi.

Integratori pre workout: i vantaggi nell’assunzione

Questi prodotti sono concepiti per ottimizzare il rendimento del training: com’è facilmente immaginabile, alcuni ingredienti sono particolarmente indicati per la prestazione, altri per la resistenza o la forza, o per aumentare la sintesi delle proteine, migliorare la combustione dei lipidi, la concentrazione e così via.

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Integratori pre workout per aumentare forza e potenza

Gli ingredienti da ricercare per l’integrazione preworkout sono quelli che migliorano la forza e la potenza, consentendo di aumentare ripetizioni e peso:

  • creatina monoidrato – le riserve di creatina nel muscolo rimangono alte, consentendo carichi maggiori e più ripetizioni per ogni serie, perfetto per chi cerca il guadagno muscolare e la forza (5 grammi mezz’ora prima dello sforzo più un ciclo settimanale da 20 grammi al giorno e mantenimento da 6/10 grammi quotidiani)
  • taurina – modula la funzione contrattile del muscolo e integrandolo garantiamo le riserve di questo aminoacido la cui concentrazione diminuisce durante l’esercizio (1/2 grammi di taurina 30 minuti prima di allenarsi), inoltre la tuarina ha un’azione insulino simile

Integratori pre workout per favorire la crescita muscolare

  • BCAA – gli aminoacidi a catena ramificata introdotti prima del training riducono la disgregazione dei tessuti muscolari; questo avviene poichè sono metabolizzati nel muscolo piuttosto che a livello epatico e quindi possono essere utilizzati per produrre energia nel momento in cui il corpo la richiede, senza intaccare gli aminoacidi già presenti nei muscoli e utilizzando invece quelli che abbiamo già immesso in circolo (3/10 grammi subito prima e/o durante l’allenamento).
  • proteine del siero del latte – sono di solito considerate un supplemento post workout perchè sono digerite rapidamente e fermano il catabolismo muscolare, ma le proteine del siero del latte hanno molti benefici anche quando sono assunte prima dell’attività fisica. Diverse ricerche hanno dimostrato che la loro assunzione è correlata ad un aumento della sintesi proteica ed inoltre grazie agli aminoacidi contenuti aumenterà il livello di insulina evitando di consumare altri BCAA muscolari (15/30 grammi subito prima di iniziare l’allenamento, e poi si possono comunque reintegrare anche nel postworkout).
  • carboidrati alto IG – sono quelli che vengono metabolizzati più velocemente e provocano il più elevato rilascio di insulina rispetto agli altri zuccheri. L’insulina è l’ormone con il maggiore effetto anabolico prodotto nel corpo e questo genera anche una corrispondente azione conservativa, bilanciando l’opposto ormone anti catabolico, il cortisolo (assumerne indicativamente 20/60 grammi subito prima del training).

Energia e concentrazione: cosa cercare negli integratori pre workout

Avere energia e concentrazione durante l’allenamento è fondamentale e gli ingredienti chiave in questo caso sono:

  • caffeina – è uno stimolante che agisce sul sistema nervoso e aumenta il metabolismo, rilasciando acidi grassi nel sangue, pronti per essere usati come energia. Questo si traduce anche in un effetto brucia grassi quando la caffeina è assunta prima dell’allenamento; inoltre ha effetti interessanti sulla crescita muscolare poichè esalta la prestazione, consentendo di “spingere più forte”, ottimizzando la prestazione atletica. Una dose eccessiva di caffeina può avere effetti contrari, compromettendo ad esempio il coordinamento: si consiglia di iniziare con dosaggi bassi per poi trovare quello ottimale a livello individuale (indicativamente circa 200 grammi, mezz’ora prima di iniziare il workout).
  • tirosina – agendo come precursore dei neurotrasmettitori, la tirosina modula lo stress dell’allenamento, migliora la concentrazione e aiuta la perdita di grasso (500/1000 milligrammi 30 minuti prima del training)
  • arginina e precursori dell’ossido nitrico, una sostanza vasodilatante che aumentando l’apporto nutrizionali ai muscoli, determina una migliore sintesi di energia e un effetto pompaggio particolarmente apprezzato nel body building

Resistenza e integratori pre workout

Per migliorare la resistenza e quindi ad esempio riuscire a sostenere allenamenti più lunghi e/o più impegnativi le sostanze da  tenere a mente sono la beta alanina, un amminoacido che aumenta i livelli di carnosina muscolare e interviene sia migliorando la resistenza sia apportando una funzione antiossidante e la citrullina che ottimizza il flusso sanguigno e può essere convertita in arginina.