Integratori per prevenire i DOMS

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Se sei un abituale frequentatore della palestra ti sarai accorto che la maggior parte degli allenamenti più intensi possono lasciare degli strascichi a livello fisico, soprattutto indolenzimenti e dolori muscolari che non si manifestano subito ma a distanza di alcune ore (a volte giorni) dopo il termine dell’attività fisica. Questi fenomeni dolorosi vengono catalogati e riconosciuti come DOMS.

La sigla indica nello specifico i dolori a insorgenza ritardata, una situazione che non deve destare particolare preoccupazione ma la cui entità può risultare talvolta elevata e impedire il ritorno in palestra o limitare l’efficacia di un allenamento.

Integratori naturali per prevenire DOMS

Se la maggior parte degli istruttori è convinta che i muscoli debbano ricominciare a lavorare solo quando hanno completamente recuperato dall’allenamento precedente, è opportuno valutare le giuste condizioni di riposo ma anche la corretta alimentazione e i supplementi naturali più utili in questi casi. Il corpo umano infatti deve avere  da una parte tutti i nutrimenti necessari per il recupero ma anche per i processi anabolici che consentono sia di ripristinare che di aumentare la massa muscolare magra.

Proteine e aminoacidi, supplementi anti DOMS

Al termine dell’allenamento, uno spuntino proteico è fondamentale per consentire la riparazione delle fibre danneggiate dal workout e migliorare in prima battuta i sintomi dolorosi. Una ricerca del 2004 ha confrontato alcuni gruppi di atleti che hanno assunto un placebo, un supplemento di carboidrati e lipidi e un supplemento che oltre a carboidrati e lipidi conteneva anche una quota di proteine.

I risultati sono stati piuttosto significativi e hanno evidenziato che solo il gruppo che aveva integrato la miscela proteica aveva manifestato meno dolori a insorgenza ritardata.

Anche i ramificati possono prevenire i dolori muscolari e a seconda  del contenuto e della proporzione di leucina sussistono differenti indicazioni di assunzione, prima o dopo il workout.

Le formule più efficaci come pre allenamento sono quelle indicate dalle terne 2.1.1 e 4.1.1 che garantiscono una maggiore spinta energetica, mentre dopo l’attività fisica si possono assumere 8.1.1 e 12.1.1 che in proporzione contengono molta più leucina (che tra i tre aminoacidi BCAA rappresenta l’elemento più determinante nella riparazione delle fibre danneggiate e nella crescita).

Acido ascorbico e caffeina per contrastare i dolori ad insorgenza ritardata

Tra tutti gli integratori naturali che troviamo sul mercato che possono risultare di aiuto per ridurre i dolori post-workout è opportuno annoverare anche la caffeina, un principio attivo che se viene assunto 60 minuti prima di allenarsi è correlato a recuperi meno problematici sia nelle ventiquattr’ore successive, sia nei giorni seguenti l’allenamento.

Anche l’acido ascorbico meglio noto come vitamina C è un importante elemento anti DOMS perché grazie alla sua attività antiossidante e antinfiammatoria riesce a prevenire gli indolenzimenti. La vitamina C quindi è una aggiunta imprescindibile per chi segue allenamenti particolarmente intensi e la scienza ha dimostrato che la sua efficacia si può osservare già dalle prime ventiquattr’ore di assunzione.

L’utilizzo di integratori naturali risulta sicuramente funzionale per evitare, trattare e contenere questi dolori post attività fisica ma è importante osservare un giusto protocollo di prevenzione impostando ritmi di allenamento adeguati e osservando le giuste pause tra una serie e l’altra nonché tra una sessione in palestra e la successiva.

La maggior parte dei personal trainer afferma che non dovremmo mai iniziare un nuovo allenamento finché non sia completamente avvenuto il recupero dal workout precedente. Se quindi avvertiamo dei dolori intensi alla spalla ma decidiamo di andare comunque in palestra dovremo scegliere esercizi che non carichino quella regione muscolare, per consentire di completare il recupero prima di lavorarci nuovamente con intensità.