Integratori per aumentare la forza: creatina e beta alanina, un binomio vincente

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Tra gli integratori per aumentare la forza, tratteremo in questo articolo la creatina e la beta alanina: si tratta di due sostanze che soprattutto in sinergia, agiscono positivamente sulla performance sportive. Analizziamole più nel dettaglio, a partire da uno studio universitario statunitense che ne ha esaminato gli effetti combinati sulla presenza del dipeptide carnosina, appunto sintetizzato a partire da beta alanina e istidina (non limitante).

La carnosina è una sostanza tampone che regola il pH muscolare: durante l’allenamento anaerobico si viene a creare nuova acidità nei tessuti e la carnosina interviene equilibrando nuovamente la situazione chimica con le sue proprietà basiche. I ricercatori hanno quindi effettuato un resoconto sulle prestazioni in termini di forza, potenza e composizione corporea. Per un esame più dettagliato, hanno quindi rilevato le concentrazioni di alcuni ormone come il testosterone, l’ormone GH della crescita, l’IGF1 e della globulina, che nel sangue si unisce al testosterone e agli estrogeni.

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Integratori per aumentare la forza: lo studio clinico

Un gruppo di soggetti di sesso maschile è stato diviso in tre sottogruppi destinati a tre diversi test: A – un placebo, B – solo creatina, C – creatina insieme a beta alanina. Il gruppo C ha guadagnato più massa magra perdendo più grasso corporeo rispetto ai primi due e ha evidenziato anche un aumento significativo della forza (soprattutto negli esercizi di squat, panca piana con bilanciere e stacco da terra). La creatina insieme alla beta alanina ha quindi mostrato i migliori risultati in termini di aumento massa, forza e calo del grasso, grazie alla presenza di beta alanina che consente di lavorare oltre le normali soglie “imposte” dal senso di fatica cerebrale ed estendere i tempi di sforzo e tensione dei tessuti. La miglior tolleranza del dolore consente un workout più intenso e la carnosina, che ha come precursore proprio la beta alanina, sostiene una muscolature sempre più forte e massiccia.

Analizziamo ora brevemente le tre sostanze protagoniste dello studio

Integratori per aumentare la forza: la creatina

La creatina è una sostanza prodotta nel fegato a partire dall’arginina e dalla glicina e viene utilizzata per produrre energia durante i primi istanti di contrazione muscolare. Il corpo ne può stoccare circa 0.3 grammi per ogni chilo di peso e viene ampiamente utilizzata nello sport per la sua capacità di aumentare la forza e più in generale incrementare la prestazione anaerobica. Ben il 70% degli studi condotti ha sottolineato un apprezzabile aumento della performance, con una piccola percentuale di incidenza che varia da soggetto a soggetto, a seconda dello stato fisico, del tipo di allenamento, dello stile di vita e della dieta.

Integratori per aumentare la forza: la beta alanina

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale che l’organismo è in grado di sintetizzare a partire dall’alanina attraverso specifici enzimi: a differenza di altri aminoacidi, non partecipa in maniera significativa alla sintesi di proteine. Nell’ambito sportivo, essa svolge una attività antiossidante e si occupa anche di ripristinare la carnosina muscolare.

Integratori per aumentare la forza: il ruolo della carnosina

La carnosina è un dipeptide che si forma dall’istidina e dalla beta alanina ed è localizzata proprio nei muscoli: la sua capacità antiaging e pH-regolatrice la rende particolarmente preziosa nel mondo del fitness e del body building e negli sport ad elevata intensità, in quanto nello specifico riduce la presenza degli ioni di idrogeno, che sono la principale causa del cedimento muscolare anticipato.