Integratori per allenamento: breve guida pratica

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integratori per allenamento quali scegliere

Integratori per allenamento sono prodotti specifici per ottimizzare la propria prestazione fisica, raggiungere i migliori risultati e un maggiore livello di benessere generale.  È importante però sottolineare come tempistiche e dosaggi siano fondamentali per il buon funzionamento di un supplemento alimentare.

Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che gli sportivi che utilizzano creatina e proteine in concomitanza ai loro allenamenti, raggiungono risultati migliori rispetto a quelli che li assumono in un altro momento della giornata. È solo uno dei tanti esempi relativi all’importanza dell’assunzione: la tempistica fa la differenza e assicura di aver investito bene il proprio denaro.

Integratori per allenamento: proteine in polvere

La polvere proteica aiuta a sostenere la costruzione dei muscoli ma anche i processi di riparazione e conservazione delle fibre, migliora trasporto dei nutrienti e dell’ossigeno e supporta la secrezione ormonale. È opportuno calcolare la propria quota proteica in funzione non solo degli integratori ma anche delle proteine ingerite attraverso il cibo.

  • al mattino si possono assumere 20 g di proteine per ostacolare il processo catabolico relativo al digiuno notturno
  • altri 20 g si possono utilizzare prima dell’allenamento per fare il pieno di aminoacidi, che consentono una maggiore energia e secondo alcuni studi, promuovono una perdita di peso
  • 20 g di proteine si possono assumere dopo l’allenamento per incentivare il recupero muscolare nell’arco di tempo che va dai 30 ai 45 minuti dal termine dell’attività fisica
  • gli ultimi 20 g possono essere ingeriti prima di andare a dormire: in questo caso si consiglia un prodotto a base di caseina poiché è caratterizzata da un assorbimento più lento che rilascia gradualmente gli aminoacidi nel sangue, a prevenzione del catabolismo

Integratori per allenamento: la creatina

La creatina, specie nella sua formula monoidrato, aiuta a volumizzare le cellule muscolari, promuove la sintesi energetica e migliora sia il recupero che la crescita muscolare.

  • 2-5 grammi di creatina prima di iniziare l’allenamento consentono di rifornire l’organismo di energia e maggiore forza
  • lo stesso dosaggio assunto dopo l’allenamento, nei 30-45 minuti successivi, incentiva il recupero muscolare e prepara al meglio il fisico anche per i workout successivi

Di solito la tolleranza individuale giornaliera di creatina è pari a 5 g, che si possono assumere frazionati in due momenti diversi come abbiamo visto poco fa, oppure in un’unica soluzione prima o dopo il proprio allenamento.

Integratori per allenamento: i BCAA ramificati

Gli aminoacidi ramificati riforniscono i muscoli di nutrimento e sostengono la crescita muscolare e il recupero in base ad una maggiore concentrazione di leucina. I BCAA rinforzano inoltre sistema immunitario e sostengono la produzione energetica.

  • 5 g prima di iniziare ad allenarsi risultano utili per fare in modo che il cervello avverta in misura minore il senso di affaticamento, consentendoci di allenarci con intensità per un arco di tempo maggiore (nei formati 2.1.1 o 4.1.1)
  • altri 5 g post-workout, assunti nei 30-45 minuti successivi, aiutano il recupero muscolare e massimizzando la sintesi proteica (ideali sono le formule 8.1.1 e 12.1.1)

Integratori per allenamento: la beta alanina

Questo integratore aiuta a migliorare la prestazione fisica, promuove la sintesi della carnosina e riduce il senso di fatica.

  • 2-3 grammi di alanina prima dell’allenamento consentono di promuovere forza ed energia ma anche crescita muscolare e perdita di grasso
  • lo stesso dosaggio può essere assunto nei 30-45 minuti dal termine del workout per ripristinare le fibre danneggiate e promuovere il recupero muscolare, preparandosi al meglio per l’allenamento successivo