Integratori massa muscolare: cosa sono e come funzionano i gainer

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mass gainer per aumentare l'ipertrofia

Parliamo di integratori massa muscolare, i cosiddetti mass gainer, utilizzati soprattutto negli sport di potenza quali il sollevamento pesi e il body building: si tratta di integratori ipercalorici con formule a base di proteine, carboidrati, ma anche vitamine, minerali, creatina, glutammina, particolarmente utili nell’ottica di un allenamento rivolto all’aumento della massa muscolare. Questo risultato si può aggiungere con relativa facilità se vengono rispettati quattro principi fondamentali: l’alimentazione, l’integrazione, l’allenamento e il recupero.

Per ottenere miglioramenti in termini di peso e massa magra è necessario capire che nell’arco della giornata si deve assumere un quantitativo maggiore di calorie e nutrimento rispetto a quello consumato, questo significa avere un bilancio calorico giornaliero sempre positivo, requisito indispensabile per la crescita ipertrofica. Procediamo quindi per gradi e scopriamo come individuare il fabbisogno calorico personale e come utilizzare correttamente questi supplementi.

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Integratori massa muscolare: calcola il tuo fabbisogno calorico

Per sapere quante calorie ci servono con una certa attendibilità dobbiamo conoscere il nostro metabolismo basale, cioè il numero di calorie necessarie in uno stato di riposo per svolgere tutte le funzioni essenziali alla vita (come la respirazione ecc.). La formula per calcolare il metabolismo basale MB è la seguente: si tenga presente che P indica il peso corporeo espresso in Kg.

Uomo dai 18 ai 29 anni > 15.3 x P + 679
Donna dai 18 ai 29 anni > 14.7 x P + 496
Uomo dai 30 ai 59 anni > 11.6 x P + 879
Donna dai 30 ai 59 anni > 8.7 x P + 829

Il valore così ottenuto rappresenta il metabolismo basale MB che andrà moltiplicato per il livello di attività fisica svolta, per ottenere il consumo giornaliero delle calorie totale. Il coefficiente relativo al livello di attività fisica LAF è il seguente e fa riferimento ad una attività leggera, moderata o pesante:

  • Uomo 18-59 attività leggera > 1.55 se pratica, 1.41 se non pratica
  • Uomo 18-59 attività moderata > 1.78 se pratica, 1.70 se non pratica
  • Uomo 18-59 attività pesante > 2.10 se pratica, 2.01 se non pratica
  • Donna 18-59 attività leggera > 1.56 se pratica, 1.42 se non pratica
  • Donna 18-59 attività moderata > 1.64 se pratica, 1.56 se non pratica
  • Donna 18-59 attività pesante > 1.82 se pratica, 1.73 se non pratica

Il fabbisogno calorico (espresso in Kcal) quindi si ottiene moltiplicando MB x LAF.
È opportuno ricordare che per un calcolo più preciso occorre rivolgersi ad un professionista, ma seguendo questi specchietti si può avere un punto di inizio da cui dimensionare la propria alimentazione e integrazione.

Per attività fisica svolta si intendono le attività motorie in aggiunta alla normale vita quotidiana:

  • leggera > ad esempio per chi svolge attività lavorative sedentarie (impiegato, programmatore, grafico, segretaria…)
  • moderata > addetti alle vendite, collaborazione domestica…
  • intensa > lavori di fatica come facchinaggio, manovalanza, agricoltore…

Integratori massa muscolare, allenamento e recupero: quando avviene la crescita

Per ottenere i migliori risultati nell’aumento massa, sono necessari due tipi di allenamento, in modo da sollecitare la risposta delle miofibrille muscolari (che si moltiplicano per sforzi intensi di breve durata) e del sarcoplasma, il liquido che si trova tra le miofibrille e aumenta di volume in condizioni di stress prolungato (oltre il minuto).

A seguito di un allenamento corretto, si giunge alla fase di recupero in cui le fibre muscolari iniziano a ripararsi: oltre al riposo quindi è necessario l’apporto di nutrienti più adatti e i mass gainer diventano importantissimi proprio in questa fase poichè consentono il recupero delle energie e incentivano la sintesi proteica.

Ecco in breve tutte le funzioni degli integratori massa muscolare:

  • aumentare l’apporto di calorie quotidiane fondamentali per la crescita dei muscoli
  • migliorare la prestazione energetica
  • sostenere il recupero con il nutrimento più adatto
  • semplificare la routine quotidiana, grazie alla loro semplicità di utilizzo.